Triatlón
En triatlón se come en la bici y se paga en la carrera a pie. La natación no admite comida, la bici admite casi de todo y la carrera casi nada: por eso el plan es cargar en la bici lo que vas a gastar corriendo.
Lo que cambia en este deporte
01
Desayuno 3 h antes de la salida (madrugón incluido) con 2–3 g de hidrato por kilo, bajo en fibra. Un gel 15 minutos antes de entrar al agua, para que la bici empiece con el depósito lleno.
Ejemplo: 70 kg → 140–210 g: pan blanco con mermelada y miel, plátano, zumo, café.
02
Natación: nada. Bici: el 70–80 % de todo el hidrato del día: bidones con 60–80 g cada uno, geles y, en distancia larga, sólido (barritas, bocadillo). Carrera a pie: geles pequeños o bebida cada 25–30 minutos y agua en cada avituallamiento; el estómago ya no quiere sólidos.
03
Primera hora: hidrato y proteína (1–1,2 g/kg y 20–40 g), líquido con sal. Tras un Ironman, tres días de comer en abundancia y dormir: la recuperación es larga y se hace comiendo.
Ejemplo: Caldo con sal, pizza o pasta, batido de cacao; y agua hasta que la orina sea clara.
En la app
Tu objetivo diario sigue a tu entreno: día de series, más hidrato; día de descanso, menos. Menú semanal con tres opciones por toma, recetas con gramos, plan de avituallamiento para tu carrera objetivo y un escáner que lee las etiquetas por ti.
Para 5–6 horas, 300–450 g de hidrato en total: unos 200–300 g en la bici y 100–150 g en la carrera a pie, más 400–800 ml de líquido con sal por hora.
Un gel en T1 sí: la bici empieza y hay tiempo para digerirlo. En T2, nada nuevo: empieza a correr con lo que ya llevas en el estómago.
Se cierra: la sangre va a las piernas. Por eso en la carrera solo entran líquidos y geles pequeños, y por eso la bici tiene que dejar el depósito lleno.
Orientación general de nutrición deportiva basada en el consenso del COI (2018), el posicionamiento ACSM/AND/DC (2016) y los posicionamientos de la ISSN. No es consejo médico. Bibliografía completa en tnk.training/bibliografia.