Qué comer antes y después de entrenar

Running (5K y 10K)

Qué comer antes y después de correr un 5K o un 10K

Hidratos: 5–7 g por kilo al día en semanas de entreno normal; el día de series, en el tramo alto.

Media maratón

Qué comer antes, durante y después de una media maratón

Dos días antes: 6–8 g de hidrato por kilo al día, menos fibra y grasa.

Maratón

Qué comer antes, durante y después de un maratón

Carga: 10–12 g de hidrato por kilo al día las 36–48 h previas. Con 70 kg, 700–840 g al día.

Trail running

Qué comer antes y durante una carrera de trail o ultra

Calcula por horas: multiplica los kilómetros por 1,5–2 respecto a asfalto para estimar tu tiempo.

Ciclismo

Qué comer antes, durante y después de una salida larga en bici

Durante: 60–90 g de hidrato por hora a partir de la primera; en salidas de más de tres horas, ve al tramo alto.

Triatlón

Qué comer en un triatlón: sprint, olímpico, 70.3 e Ironman

Sprint y olímpico (1–2,5 h): 30–60 g de hidrato por hora, casi todo en la bici.

HYROX

Qué comer antes y después de un HYROX

La semana: 5–7 g de hidrato por kilo al día; los dos días previos, 7–8.

CrossFit

Qué comer antes y después de un WOD de CrossFit

Proteína: 1,6–2,2 g por kilo al día, en 4 tomas de 30–40 g.

Fuerza e hipertrofia

Qué comer para ganar músculo y fuerza en el gimnasio

Proteína: 1,6–2,2 g por kilo al día, en 3–5 tomas de 0,4 g/kg (unos 25–40 g).

Natación

Qué comer antes y después de nadar

Hidrato: 5–7 g por kilo en semanas de volumen; las series largas gastan más de lo que parece.

Pádel

Qué comer antes y después de jugar al pádel

Antes: hidrato ligero 60–90 minutos antes; nada de comida grande en las dos horas previas.

Senderismo y montaña

Qué comer en una ruta de montaña de un día

Gasto: 300–500 kcal por hora de subida para 70 kg. Ocho horas son 2.500–3.500 kcal.

Bajar grasa sin perder músculo

Cómo comer para bajar grasa sin perder músculo ni rendimiento

Déficit: −300 a −500 kcal al día (un 10–20 % de lo que gastas). Ritmo: 0,3–0,5 kg por semana.