Fuerza e hipertrofia
Ganar músculo pide tres cosas: estímulo (el entreno), materia prima (proteína) y energía (un superávit pequeño). Todo lo demás —la ventana anabólica de 30 minutos, el batido obligatorio, cenar sin hidrato— es ruido.
Lo que cambia en este deporte
01
Comida 2–3 h antes con proteína e hidrato, o algo ligero 60 minutos antes si vienes de trabajar: yogur con fruta, tostada con pavo. El café antes de entrenar ayuda en la fuerza si ya lo tomas.
Ejemplo: 80 kg → 30–40 g de proteína y 80–100 g de hidrato: arroz con ternera y verdura; o avena con leche, proteína y plátano.
02
Agua. Si la sesión pasa de 90 minutos, algo de hidrato a mitad (bebida, plátano) mantiene la calidad de las últimas series.
03
25–40 g de proteína en las dos horas siguientes, con hidrato. Un batido es cómodo, no imprescindible: huevos, pollo, pescado, lácteos o legumbre con cereal cumplen igual. Y antes de dormir, una toma de proteína lenta (lácteo, requesón) suma.
Ejemplo: Pasta con atún y huevo; o leche con proteína y un bocadillo si vas con prisa.
En la app
Tu objetivo diario sigue a tu entreno: día de series, más hidrato; día de descanso, menos. Menú semanal con tres opciones por toma, recetas con gramos, plan de avituallamiento para tu carrera objetivo y un escáner que lee las etiquetas por ti.
1,6–2,2 g por kilo al día. Más no construye más; solo cuesta más.
Al empezar o al volver tras un parón, sí, con proteína alta y déficit pequeño. Con años de entreno, toca elegir fase.
Sí, si no tienes contraindicación: 3–5 g diarios, a cualquier hora, sin fase de carga. Es el suplemento más estudiado para fuerza.
Orientación general de nutrición deportiva basada en el consenso del COI (2018), el posicionamiento ACSM/AND/DC (2016) y los posicionamientos de la ISSN. No es consejo médico. Bibliografía completa en tnk.training/bibliografia.