Media maratón
Entre 1 h 30 y 2 h 30 de esfuerzo: el glucógeno empieza a no dar para todo y la comida durante la carrera deja de ser opcional. No hace falta la carga de maratón, pero sí un par de días con más hidrato y un desayuno que hayas probado en la tirada larga.
Lo que cambia en este deporte
01
Desayuno 3 h antes con 2–3 g de hidrato por kilo: lo mismo que desayunaste antes de tus tiradas largas. Un pequeño remate 30 minutos antes (medio plátano, un gel) si te va bien.
Ejemplo: 65 kg → 130–195 g: pan blanco con mermelada, zumo, un plátano y café. Nada nuevo.
02
A partir del km 5, 30–60 g de hidrato por hora: geles de 25 g cada 25–30 min, o bebida deportiva en cada avituallamiento. Bebe a sorbos, no a tragos. Si hace calor, más líquido y sal.
03
Primera hora: 1–1,2 g de hidrato por kilo y 20–40 g de proteína, y beber hasta que la orina sea clara. Después, comida normal, y ese día no es día de dieta.
Ejemplo: Batido de cacao y un bocadillo; luego arroz con pollo o pasta.
En la app
Tu objetivo diario sigue a tu entreno: día de series, más hidrato; día de descanso, menos. Menú semanal con tres opciones por toma, recetas con gramos, plan de avituallamiento para tu carrera objetivo y un escáner que lee las etiquetas por ti.
Una carga suave: dos días con 6–8 g/kg bastan. La carga fuerte de 10–12 g/kg es para esfuerzos de más de tres horas.
Para 2 horas, entre 3 y 5 geles de 25 g, o menos si bebes bebida deportiva en los avituallamientos.
Si ya la tomas, hasta 3 mg por kilo 45–60 min antes. Si no la tomas nunca, no es el día para empezar.
Orientación general de nutrición deportiva basada en el consenso del COI (2018), el posicionamiento ACSM/AND/DC (2016) y los posicionamientos de la ISSN. No es consejo médico. Bibliografía completa en tnk.training/bibliografia.