Running (5K y 10K)
Un 5K o un 10K duran menos de una hora: no hace falta comer durante, pero sí llegar con el depósito lleno y el estómago tranquilo. La diferencia entre un buen día y uno malo suele estar en las tres horas previas y en lo que comiste ayer.
Lo que cambia en este deporte
01
Tres horas antes, una comida con 1–2 g de hidrato por kilo, poca grasa y poca fibra: lo que ya sabes que te sienta bien. Si entrenas a primera hora, medio plátano o una tostada con miel 30–45 minutos antes y a correr.
Ejemplo: 70 kg → 70–140 g de hidrato: arroz blanco con pollo y un plátano, o dos tostadas con mermelada y un yogur.
02
Nada, salvo agua si pasas de 45 minutos o hace calor. Un enjuague con bebida deportiva en el último tramo puede ayudar; tragarla no hace falta.
03
En la primera hora, hidrato y proteína juntos: 1 g de hidrato por kilo y 20–30 g de proteína. No hace falta un batido: una comida normal a tiempo hace lo mismo.
Ejemplo: Batido de leche con cacao y un bocadillo de pavo; o pasta con atún y tomate.
En la app
Tu objetivo diario sigue a tu entreno: día de series, más hidrato; día de descanso, menos. Menú semanal con tres opciones por toma, recetas con gramos, plan de avituallamiento para tu carrera objetivo y un escáner que lee las etiquetas por ti.
No. Por debajo de 60–75 minutos el glucógeno que llevas basta si has comido bien el día anterior y la mañana de la carrera.
Cena con hidrato la noche anterior y toma algo pequeño y conocido 30–45 min antes: plátano, dátiles, una tostada con miel.
1,6–1,8 g por kilo al día. Con 70 kg, unos 110–125 g repartidos en 3–4 comidas.
Orientación general de nutrición deportiva basada en el consenso del COI (2018), el posicionamiento ACSM/AND/DC (2016) y los posicionamientos de la ISSN. No es consejo médico. Bibliografía completa en tnk.training/bibliografia.