Bajar grasa sin perder músculo
Perder grasa entrenando no es comer menos de todo: es comer menos energía y más proteína, y poner el hidrato donde rinde. Un déficit de 300–500 kcal al día baja medio kilo a la semana sin que las series se vengan abajo; uno de 1.000 baja músculo y ganas de entrenar.
Lo que cambia en este deporte
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Igual que sin déficit: 1–2 g de hidrato por kilo 2–3 h antes, o algo pequeño 45 minutos antes. El déficit se hace el resto del día, no en la comida que te hace rendir.
Ejemplo: 70 kg → 70–100 g: arroz con pollo y verdura; o tostada con plátano si entrenas temprano.
02
Agua. En déficit, entrenar más de 90 minutos sin hidrato es mala idea: 30 g por hora a partir de la primera mantienen la sesión y no rompen el déficit del día.
03
Proteína (30–40 g) e hidrato moderado en la primera hora, y una comida con mucha verdura después: volumen y saciedad con pocas calorías. La cena no se salta: se hace de proteína y verdura.
Ejemplo: Yogur griego con fruta y proteína; luego merluza con verdura y patata pequeña.
En la app
Tu objetivo diario sigue a tu entreno: día de series, más hidrato; día de descanso, menos. Menú semanal con tres opciones por toma, recetas con gramos, plan de avituallamiento para tu carrera objetivo y un escáner que lee las etiquetas por ti.
0,3–0,5 kg si quieres conservar músculo y rendimiento. Más rápido casi siempre es agua y músculo.
Entonces funciona: estás cambiando grasa por músculo. La cinta métrica y la foto mandan más que la báscula.
Es una forma de comer menos, ni mejor ni peor. Si te facilita el déficit sin comerte el entreno, vale; si te deja sin energía para las series, no.
Orientación general de nutrición deportiva basada en el consenso del COI (2018), el posicionamiento ACSM/AND/DC (2016) y los posicionamientos de la ISSN. No es consejo médico. Bibliografía completa en tnk.training/bibliografia.