Qué comer antes, durante y después de un maratón

01

Antes

Los dos días previos, carga: arroz, pasta, pan, patata, zumo y mermelada, con menos fibra y grasa de lo normal. No es comer más volumen: es más hidrato en cada comida. La mañana de la carrera, 3–4 h antes, 3–4 g de hidrato por kilo, de lo que ya has probado.

Ejemplo: 70 kg → desayuno de 210–280 g: pan blanco con mermelada, zumo, plátano, un poco de arroz con leche.

02

Durante

Empieza a comer en los primeros 20–30 minutos y no pares: 60–90 g por hora en total, entre geles (25 g cada 20–25 min) y bebida deportiva. Por encima de 60 g/h hace falta mezcla de glucosa y fructosa; casi todos los geles la llevan. Líquido: 400–800 ml/h con sodio, más si hace calor.

03

Después

Primera hora: 1–1,2 g de hidrato por kilo y 20–40 g de proteína, líquido con sal, y luego una comida de verdad. Los dos días siguientes, hidrato alto y proteína repartida: el músculo se repara comiendo, no ayunando.

Ejemplo: Batido de cacao, un bocadillo, sal en el agua; a las dos horas, arroz con pollo o pizza.