Senderismo y montaña
Una ruta larga gasta más que un maratón, solo que repartido en todo el día. El error clásico es llevar un bocadillo para ocho horas: a media tarde llega el bajón, las piernas no responden y la bajada se hace eterna. La solución es comer poco y a menudo, desde la segunda hora.
Lo que cambia en este deporte
01
Desayuno completo con hidrato y algo de proteína y grasa: la ruta es larga y el desayuno tiene que durar. Avena, pan, huevo, fruta. Si sales muy temprano, cena fuerte la noche anterior.
Ejemplo: 70 kg → 100–150 g de hidrato: avena con leche y plátano, tostadas con huevo y zumo.
02
Desde la segunda hora, algo cada 45–60 minutos: un puñado de frutos secos y pasas, un trozo de pan con queso o membrillo, una barrita, fruta. La comida grande a mediodía, sí, pero sin llenarse: la subida de después con el estómago a tope es penosa. Agua a sorbos todo el día.
03
Una comida completa al bajar: hidrato, proteína y sal, sin prisa. Al día siguiente, comida normal y proteína repartida: las piernas se recuperan comiendo.
Ejemplo: Pasta o arroz con carne o legumbre, pan, fruta y agua con sal.
En la app
Tu objetivo diario sigue a tu entreno: día de series, más hidrato; día de descanso, menos. Menú semanal con tres opciones por toma, recetas con gramos, plan de avituallamiento para tu carrera objetivo y un escáner que lee las etiquetas por ti.
Unos 250–350 g de hidrato en total, repartidos: dos bocadillos pequeños, un puñado grande de frutos secos con pasas, dos barritas y fruta suelen bastar.
Medio litro por hora en condiciones normales, hasta un litro con calor. En rutas largas, un filtro o saber dónde hay fuentes pesa menos que cuatro litros.
Los dos: los frutos secos dan grasa y saciedad para el día largo; las barritas y la fruta seca, hidrato rápido para las subidas.
Orientación general de nutrición deportiva basada en el consenso del COI (2018), el posicionamiento ACSM/AND/DC (2016) y los posicionamientos de la ISSN. No es consejo médico. Bibliografía completa en tnk.training/bibliografia.