HYROX
HYROX es intensidad alta y sostenida durante más de una hora: ocho kilómetros corriendo y ocho estaciones que vacían las piernas. El glucógeno es el combustible casi exclusivo, y llegar con el estómago cargado de proteína o grasa es garantía de pasarlo mal en el trineo.
Lo que cambia en este deporte
01
Comida 3 h antes con 2 g de hidrato por kilo, poca grasa y poca fibra; remate ligero 45 minutos antes (plátano, gel, gominolas). Los horarios de salida son raros: adapta la comida a tu hora, no la hora a la comida.
Ejemplo: 75 kg → 150 g: arroz blanco con pollo y un plátano; o pan con mermelada, yogur y zumo.
02
Agua en las estaciones desde el principio, a sorbos. Un gel entre la estación 4 y la 5 si tu tiempo objetivo pasa de 75 minutos. Nada sólido: el trineo y los burpees no perdonan.
03
Hidrato y proteína en la primera hora (1 g/kg y 25–40 g): HYROX rompe fibra, y la recuperación es de fuerza y de resistencia a la vez. Ese día come con generosidad.
Ejemplo: Batido de cacao con plátano; a las dos horas, hamburguesa casera con pan y patata.
En la app
Tu objetivo diario sigue a tu entreno: día de series, más hidrato; día de descanso, menos. Menú semanal con tres opciones por toma, recetas con gramos, plan de avituallamiento para tu carrera objetivo y un escáner que lee las etiquetas por ti.
Por debajo de 75 minutos, no si has comido bien. Por encima, uno a mitad ayuda a que el segundo tramo no se venga abajo.
Comida normal a las 14:00 con hidrato, merienda a las 16:00 (pan con mermelada, plátano) y remate ligero a las 18:15.
1,6–2 g por kilo, repartida: entrenas fuerza y resistencia y necesitas las dos recuperaciones.
Orientación general de nutrición deportiva basada en el consenso del COI (2018), el posicionamiento ACSM/AND/DC (2016) y los posicionamientos de la ISSN. No es consejo médico. Bibliografía completa en tnk.training/bibliografia.