Ciclismo
La bici es el deporte donde más fácil es comer durante: sin impacto, el estómago tolera bidones, barritas y bocadillos. Eso hace que la pájara sea, sencillamente, imperdonable: si te quedas sin fuerzas a las tres horas, es que no comiste.
Lo que cambia en este deporte
01
Desayuno 2–3 h antes con 2–3 g de hidrato por kilo y algo de proteína: avena, pan, huevo, fruta. Si la salida pasa de cuatro horas, el día anterior sube el hidrato a 7–8 g/kg.
Ejemplo: 75 kg → 150–225 g: avena con plátano y miel, dos tostadas con huevo, zumo.
02
Cada 20–30 minutos algo: un bidón con 40–60 g de hidrato, una barrita, un gel en los puertos, un bocadillo de membrillo en el llano. Los puertos largos se suben con el depósito lleno, no se rellena arriba. Con calor, sal y agua además del hidrato.
03
Primera hora: 1–1,2 g de hidrato por kilo y 20–40 g de proteína. Tras cuatro horas o más, el resto del día es de hidrato alto: mañana también hay que pedalear.
Ejemplo: Batido de cacao y bocadillo de atún; comida de pasta o arroz con carne y verdura.
En la app
Tu objetivo diario sigue a tu entreno: día de series, más hidrato; día de descanso, menos. Menú semanal con tres opciones por toma, recetas con gramos, plan de avituallamiento para tu carrera objetivo y un escáner que lee las etiquetas por ti.
Entre 360 y 540 g en total, repartidos: 60–90 g cada hora desde la primera. Bidones con hidrato hacen la mitad del trabajo.
Rodajes suaves de una hora, sí, si te gusta. Series o salidas largas, no: baja la calidad y sube el riesgo de pájara.
Mitad dulce y mitad salado, y siempre 20 g más de lo que crees que necesitas.
Orientación general de nutrición deportiva basada en el consenso del COI (2018), el posicionamiento ACSM/AND/DC (2016) y los posicionamientos de la ISSN. No es consejo médico. Bibliografía completa en tnk.training/bibliografia.