Natación
La natación tiene dos particularidades: el agua fría dispara el apetito después, y las sesiones suelen ser a horas imposibles. Comer poco antes por el horario y arrasar después por el hambre es el patrón más habitual, y el que más engaña a la báscula.
Lo que cambia en este deporte
01
Sesión a las 6:00: cena con hidrato la noche anterior y, al levantarte, plátano, dátiles o una tostada con miel. Sesión a mediodía o tarde: comida 2–3 h antes con 1–2 g de hidrato por kilo, poca grasa.
Ejemplo: 65 kg → 65–130 g: pasta con tomate la noche antes; plátano y café al despertar.
02
Un bidón en el borde de la piscina: agua, o bebida con hidrato si la sesión pasa de 75 minutos o es de series. Se suda nadando aunque no lo notes.
03
En la primera hora, 20–30 g de proteína y 1 g de hidrato por kilo: el desayuno después de nadar es la comida clave del día. Si no la haces, a las 11:00 el hambre llega multiplicada.
Ejemplo: Avena con leche, proteína y fruta; o tostadas con huevo y zumo.
En la app
Tu objetivo diario sigue a tu entreno: día de series, más hidrato; día de descanso, menos. Menú semanal con tres opciones por toma, recetas con gramos, plan de avituallamiento para tu carrera objetivo y un escáner que lee las etiquetas por ti.
El agua fría baja la temperatura del cuerpo y sube el apetito más que otros deportes con el mismo gasto. Un desayuno completo a tiempo lo frena.
Depende del estilo y el ritmo: entre 6 y 10 veces tu gasto en reposo por hora. Una hora de series suaves ronda las 400–600 kcal para 70 kg.
Hidrato entre sesiones: 1–1,2 g por kilo en la primera hora tras la primera, y una comida completa a las 2–3 horas.
Orientación general de nutrición deportiva basada en el consenso del COI (2018), el posicionamiento ACSM/AND/DC (2016) y los posicionamientos de la ISSN. No es consejo médico. Bibliografía completa en tnk.training/bibliografia.