CrossFit
Un WOD son 10–25 minutos al límite, más el trabajo de fuerza. No gasta tantas calorías como parece, pero exige glucógeno disponible y un estómago vacío de grasa. La nutrición de CrossFit es la de fuerza e intensidad: hidrato para rendir, proteína para construir.
Lo que cambia en este deporte
01
Si entrenas a mediodía, comida 2–3 h antes con hidrato y proteína magra. Si vas a las 7:00, algo pequeño y rápido: plátano, tostada con miel, un yogur. A las 20:00, merienda con hidrato a las 18:00 y cena después.
Ejemplo: 70 kg → 70–100 g de hidrato antes: arroz con pollo, o tostadas con mermelada y yogur.
02
Agua. Un WOD no necesita bebida deportiva; una competición de varios WODs en el día, sí: 30–60 g de hidrato por hora entre pruebas.
03
25–40 g de proteína y 0,8–1 g de hidrato por kilo en las dos horas siguientes. La ventana no se cierra a los 30 minutos, pero la comida después del box es la más importante del día para construir.
Ejemplo: Bowl de arroz con salmón y aguacate; o leche con proteína y un bocadillo de pavo si comes tarde.
En la app
Tu objetivo diario sigue a tu entreno: día de series, más hidrato; día de descanso, menos. Menú semanal con tres opciones por toma, recetas con gramos, plan de avituallamiento para tu carrera objetivo y un escáner que lee las etiquetas por ti.
1,6–2,2 g por kilo. Con 70 kg, 110–155 g al día, en cuatro comidas de 30–40 g.
Puedes, pero rendirás menos en los WODs largos y de fuerza. Un plátano 30 minutos antes ya cambia la sesión.
Es el suplemento con más evidencia para fuerza y potencia: 3–5 g al día, cualquier hora. Si tienes dudas de salud, consulta antes.
Orientación general de nutrición deportiva basada en el consenso del COI (2018), el posicionamiento ACSM/AND/DC (2016) y los posicionamientos de la ISSN. No es consejo médico. Bibliografía completa en tnk.training/bibliografia.