Trail running
En trail el tiempo manda, no la distancia: 30 km de montaña son cuatro o cinco horas, y por encima de tres horas la comida de verdad entra en juego junto a los geles. El problema número uno de las ultras no son las piernas: es el estómago.
Lo que cambia en este deporte
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Carga de dos días si la carrera pasa de 90 minutos (8–10 g de hidrato por kilo) y desayuno 3 h antes con 2–3 g/kg. En trail las salidas suelen ser muy temprano: cena fuerte de hidrato y un desayuno pequeño y probado.
Ejemplo: Cena: arroz con pollo y pan; desayuno a las 5:00: avena con miel y plátano.
02
Come cada 20–30 minutos aunque no tengas hambre: alterna gel, bebida y sólido para no saturar el estómago con dulce. En las subidas largas es más fácil masticar; en las bajadas, bebe. Si el estómago se cierra, baja el ritmo dos minutos, bebe agua sola y vuelve a probar con algo salado.
03
Lo mismo que en cualquier prueba larga: 1–1,2 g de hidrato por kilo y 20–40 g de proteína en la primera hora, y mucha agua con sal. Tras una ultra, dos o tres días de comer sin contar: el daño muscular pide proteína y calorías.
Ejemplo: Caldo con sal, bocadillo de jamón, batido de cacao; luego una comida grande.
En la app
Tu objetivo diario sigue a tu entreno: día de series, más hidrato; día de descanso, menos. Menú semanal con tres opciones por toma, recetas con gramos, plan de avituallamiento para tu carrera objetivo y un escáner que lee las etiquetas por ti.
Como orientación, tu ritmo de asfalto multiplicado por 1,5–2 según el desnivel: si haces 6:00/km en llano, cuenta con 4–5 horas.
Las dos. Geles y bebida para llegar a los gramos por hora; sólido salado a partir de la tercera hora para que el estómago aguante.
Si sudas mucho o hace calor, ayudan a llegar a 300–600 mg de sodio por litro. Si tu bebida ya lleva sal y comes salado, puede que no.
Orientación general de nutrición deportiva basada en el consenso del COI (2018), el posicionamiento ACSM/AND/DC (2016) y los posicionamientos de la ISSN. No es consejo médico. Bibliografía completa en tnk.training/bibliografia.