Zonas de entrenamiento
Calcula tus cinco zonas de pulso con tu edad o tu FC máxima y, si sabes tu pulso en reposo, con el método de Karvonen. Son las mismas que usa TNK para avisarte mientras entrenas.
Si no has medido tu FC máxima, se estima con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), más fiable que el clásico 220 − edad. Con tu pulso en reposo, cada zona se calcula sobre la reserva cardiaca (método de Karvonen): reposo + 50, 60, 70, 80 o 90 % de (máxima − reposo). Sin él, cada zona empieza en el 50, 60, 70, 80 o 90 % de la máxima.
Todas las fórmulas dan una estimación orientativa para adultos sanos; no sustituyen el consejo de un profesional sanitario.
La mayor parte del tiempo, en zona 2: es donde se construye la base aeróbica sin acumular fatiga. Las zonas 4 y 5 son para series cortas y controladas, una o dos veces por semana.
Cada marca usa su fórmula y su FC máxima, y lo que más cambia el resultado es la máxima: estimada con la edad puede variar ±10 ppm. Mídela en un test o usa la más alta que hayas visto en una carrera.
TNK calcula tus zonas con tus datos y, mientras grabas una salida o sigues una sesión, te avisa por voz o con vibración cuando cambias de zona: «zona 3», «aprieta», «afloja».
Una calculadora te da una foto fija. TNK te prepara el plan con tus zonas y tus ritmos, y K, tu coach con IA, lo ajusta cada semana según cómo respondes.