Cómo preparar un ultratrail de 100 millas

Antes de entrenar: elige una carrera que puedas gestionar

Cien millas son aproximadamente 161 kilómetros, pero esa cifra no explica la prueba. El terreno, el desnivel acumulado, la altitud, el calor, el barro, la noche, los cortes horarios y la distancia entre avituallamientos cambian por completo el esfuerzo. No prepares una carrera de montaña técnica y con grandes descensos haciendo solo pistas llanas. Tampoco des por hecho que tu ritmo de una maratón sirve para estimar tu día en la montaña. En un ultra largo, caminar bien puede ser tan determinante como correr bien.

Para un primer intento, el objetivo útil es terminar dentro del tiempo límite y llegar a la meta con capacidad de tomar decisiones. Escoge una prueba que se parezca al entorno en el que puedes entrenar. Si no tienes montaña cerca, busca cuestas repetibles, cinta con inclinación, escaleras y senderos irregulares. Si la carrera tiene bajadas largas, necesitarás exposición progresiva a descensos; tus cuádriceps no aprenden a tolerarlos solo con trabajo cardiovascular.

Cuenta hacia atrás desde la carrera. Si ya corres de manera constante, tienes experiencia en trail y has terminado distancias de 50 kilómetros o más, reserva al menos 24 semanas específicas. Si vienes de una pausa, no has corrido ultras o aún no toleras semanas regulares sin molestias, piensa en 36 a 48 semanas incluyendo una fase previa. El calendario debe admitir vida real: trabajo, familia, viajes y semanas de poco descanso. El plan que no puedes repetir no es un plan.

Antes de iniciar el bloque específico, establece cuatro referencias. La primera es tu frecuencia de carrera sostenible: cuántos días por semana puedes correr durante ocho semanas sin que aparezcan dolores crecientes. La segunda es una tirada de 2 a 3 horas a esfuerzo cómodo. La tercera es tu capacidad de caminar fuerte cuesta arriba durante 45 a 60 minutos. La cuarta es la logística: estudia reglamento, material obligatorio, avituallamientos, bolsas de vida, asistencia externa y condiciones previsibles. Todo lo desconocido que puedas resolver ahora te ahorrará energía mental después.

No necesitas copiar el volumen de corredores de élite. La fuente muestra ejemplos de semanas y bloques muy grandes en atletas de alto nivel, pero no son una receta para un popular. Tu métrica principal no es una cifra espectacular: es acumular semanas útiles, recuperarte de ellas y llegar con ganas de entrenar la semana siguiente. Si tienes dolor que cambia tu forma de correr, síntomas persistentes o una lesión previa que vuelve, corta la carga y consulta a un profesional sanitario.

La arquitectura de un bloque de 24 semanas

Divide la preparación en cuatro fases de seis semanas. En las primeras cinco semanas de cada fase sube el estímulo de forma gradual; en la sexta baja la carga entre un 25 y un 40 por ciento. No hace falta aumentar cada semana. Puedes repetir una semana si el sueño, el estrés o las piernas dicen que no toca progresar. La consistencia gana a la perfección.

Semanas 24 a 19: construye frecuencia, técnica y fuerza. Corre 4 o 5 días si ya lo toleras, con la mayoría del tiempo a RPE 3 o 4 sobre 10, un esfuerzo donde puedes hablar en frases completas. Incluye dos sesiones de fuerza de 35 a 50 minutos. Trabaja sentadilla dividida, peso muerto rumano, elevaciones de gemelo, step-up alto, puente de glúteo, planchas y trabajo de pie y tobillo. Haz 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones con carga que deje 2 o 3 repeticiones en reserva. No busques agujetas: busca repetir buena técnica.

Semanas 18 a 13: añade desnivel útil. Mantén un día de calidad semanal, por ejemplo 5 a 8 repeticiones de 3 minutos en cuesta a RPE 7, bajando muy suave para recuperar. Otra opción es un bloque de 20 a 30 minutos continuo a RPE 6, preferiblemente en terreno corrible. Termina dos rodajes suaves por semana con 6 a 8 progresivos de 15 a 20 segundos, recuperando por completo. Estas dosis mantienen economía de carrera sin robar energía a la montaña.

Semanas 12 a 7: entra en la fase específica. Alterna fines de semana de carga y de absorción. En un fin de semana de carga, haz una salida larga de 4 a 6 horas con el desnivel y el terreno más parecidos posible a la carrera, seguida de 2 a 3 horas fáciles al día siguiente. El segundo día no es una competición: sirve para aprender a moverte con fatiga. En el siguiente fin de semana, baja a 2 a 4 horas y prioriza recuperación. La fuente propone que no es necesario correr distancias enormes cada semana; esa es una idea muy válida para proteger articulaciones, tendones y motivación.

Semanas 6 a 3: realiza tus dos o tres simulaciones más importantes, separadas por recuperación suficiente. Una puede ser una carrera preparatoria o un entrenamiento de 6 a 8 horas. No persigas un récord personal. Practica la salida conservadora, caminar las cuestas previstas, bajar con control, comer, rellenar bidones, usar frontal y cambiar capas. Aún mantén un estímulo corto de intensidad cada 7 a 10 días, como 6 x 2 minutos en cuesta a RPE 7, pero reduce la fuerza pesada y evita estrenar ejercicios.

Las dos últimas semanas son de taper. Reduce el volumen alrededor de un 40 a 50 por ciento a dos semanas de la prueba y un 60 a 75 por ciento en la semana de carrera, ajustando según tu fatiga. Conserva rodajes breves, unas cuantas aceleraciones y algo de desnivel fácil. No intentes recuperar la sesión perdida ni ganar forma de última hora. El objetivo es llegar descansado, con las piernas despiertas y el estómago tranquilo.

Subidas, bajadas y tiradas largas: convierte tiempo en resistencia real

En un ultratrail de 100 millas no se corre todo. El hike rápido es una habilidad entrenable y debe aparecer desde el inicio. En pendientes sostenidas, camina con zancada corta, torso ligeramente inclinado desde los tobillos y empuje activo de brazos. Una sesión sencilla es 6 x 8 minutos de subida caminando fuerte a RPE 6, bajando fácil entre repeticiones. Si usas bastones el día de carrera, úsalos también en una parte relevante de estos entrenamientos para aprender ritmo, colocación y gestión de manos.

Las bajadas exigen fuerza excéntrica: el músculo frena cada apoyo. Incluye descensos progresivos, no heroicos. Empieza con 4 a 6 bajadas de 2 minutos a ritmo cómodo y aumenta antes la frecuencia o el desnivel, nunca todo a la vez. En terreno técnico, mira varios metros por delante, relaja hombros, eleva ligeramente la cadencia y evita frenar con talonazos largos. La velocidad llegará cuando puedas descender sin destrozar las piernas para el día posterior.

La tirada larga no es una prueba de carácter. Es un laboratorio. En las primeras fases, 2 a 3 horas pueden ser suficientes. En la fase específica, alterna 4 a 6 horas y alguna jornada de 6 a 8 horas si tu historial lo permite. Mide también desnivel, superficie, calor y carga muscular, no solo kilómetros. Una salida de 5 horas con subida y bajada puede costar mucho más que una tirada larga llana. Acaba la mayor parte de ellas pensando que podrías seguir un poco más, no totalmente vacío.

Una semana tipo específica puede incluir lunes descanso o movilidad; martes 50 a 70 minutos fáciles y fuerza; miércoles cuestas; jueves 60 a 90 minutos fáciles; viernes descanso o bicicleta suave; sábado salida larga; domingo salida corta con fatiga. Si solo puedes correr cuatro días, protege el rodaje de calidad, la tirada larga y dos salidas fáciles. El cross-training de bajo impacto puede sumar trabajo aeróbico cuando aumentar kilómetros de carrera te sobrecarga. Bici, elíptica o esquí de montaña, si lo practicas, son opciones útiles a intensidad fácil.

Pon atención a señales objetivas. Si tu RPE habitual se dispara a igual ritmo, si el sueño empeora, si acumulas irritabilidad, si desaparece el apetito o si una molestia aumenta durante tres salidas seguidas, necesitas descargar. Cambia el entrenamiento intenso por caminar, bici suave o descanso. La adaptación ocurre al recuperarte. Llegar sano vale más que cumplir una casilla del plan.

Nutrición, noche y equipo: ensaya la carrera antes de correrla

Entrena el estómago igual que entrenas las piernas. En salidas de más de 2 horas, empieza a comer durante la primera hora. Una referencia práctica para muchos corredores es 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora, ajustados de forma gradual según tolerancia, intensidad y duración. Empieza quizá con 40 a 50 gramos por hora si vienes de ingerir poco y aumenta en varias semanas. Combina formatos y sabores que puedas masticar y tolerar cuando estés cansado. No pruebes alimentos, suplementos o estrategias nuevas en carrera.

La hidratación depende del calor, humedad, altitud, ropa, ritmo y tu tasa de sudoración. En vez de obedecer una cifra fija, pesa tu cuerpo antes y después de una sesión conocida, registra cuánto has bebido y observa orina, sed, sensaciones y rendimiento. Bebe de forma regular y usa sodio de acuerdo con tus pérdidas, la temperatura y lo que toleres. Tanto beber demasiado como quedarte muy corto puede ser peligroso. Si tienes una condición médica o dudas sobre hidratación y sales, consulta a un profesional sanitario.

Después de sesiones exigentes, prioriza carbohidratos y una comida con 0,25 a 0,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal. En el día a día, una ingesta distribuida de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo puede ayudar a mantener y recuperar masa muscular durante un bloque duro. No uses el entrenamiento de ultra para restringir comida. La baja disponibilidad energética empeora recuperación, estado de ánimo y capacidad de entrenar.

Haz al menos dos ensayos con el equipo completo: zapatillas, calcetines, mochila, bidones, capas, frontal, baterías, alimentación y, si corresponde, bastones. Prueba el frontal durante varias horas en oscuridad real. Practica abrir comida con manos frías, rellenar botellas y cambiar una capa sin perder objetos. Lleva un plan escrito para cada avituallamiento: qué comes, qué bebes, qué recoges y qué problema revisarás. Debe ser sencillo incluso cuando lleves muchas horas despierto.

Si tendrás equipo de apoyo, asigna tareas claras y puntos de encuentro permitidos. Esa persona necesita conocer tu plan A, B y C, tus alimentos tolerados, cambios de ropa, luces y cuándo debe insistir en que comas o bebas. Pero tu autonomía es prioritaria: la asistencia puede retrasarse o no llegar. Para la carrera, sal por debajo del esfuerzo que crees sostenible. El primer tercio debe sentirse controlado. Divide mentalmente el recorrido entre avituallamientos, come antes de tener hambre y resuelve un problema cada vez. En cien millas habrá momentos malos; no todos son una emergencia. Si aparecen confusión, dolor intenso, escalofríos persistentes, vómitos continuos o incapacidad de mantener líquidos, detente y sigue las indicaciones médicas de la carrera.