Lo que enseñan los ganadores de Les Templiers

La carrera se decidió al final

El Grand Trail des Templiers salió de Millau el 18 de octubre de 2026 a las 5:10. La prueba tenía 80,4 kilómetros y más de 3.429 metros de desnivel positivo, con un tramo final especialmente exigente en las subidas y bajadas de Le Cade y La Pouncho.

Francesco Puppi ganó en 6:32:20 después de correr durante buena parte de la prueba detrás del líder. Atacó en las dos últimas subidas y terminó a un segundo del récord del recorrido. Dimitri Morel-Jean, que llegó a tener más de tres minutos de ventaja, fue segundo en 6:39:27.

En la carrera femenina, Martyna Młynarczyk tomó el mando desde los primeros kilómetros y ganó en 7:41:18, nuevo récord de la prueba. Alexandra Cassan-Ferrier terminó segunda en 7:46:22 después de recortar terreno en la parte final. La noticia está en los resultados, pero la lección útil para un popular está en cómo se repartió el esfuerzo.

Ritmo: corre por esfuerzo, no por orgullo

Puppi no necesitó liderar desde el principio. En el primer grupo masculino había muy poca separación al coronar la primera subida, y la carrera siguió compacta durante muchos kilómetros. Después, Puppi y Benjamin Roubiol trabajaron juntos en las subidas y bajaron en paralelo por el bosque. El italiano esperó hasta que el terreno y la fatiga empezaron a seleccionar la carrera.

Esa es una estrategia muy aplicable. En una carrera larga, tu ritmo de llano no debe gobernar toda la prueba. Usa una escala de esfuerzo de uno a diez. En los primeros kilómetros mantente en cinco o seis, donde puedes hablar con frases cortas. En una subida larga, baja el paso antes de entrar en siete. Si el terreno obliga a caminar, hazlo con decisión y mantén la respiración controlada. Caminar no es perder tiempo si evita que acumules una deuda que pagarás después.

Para entrenarlo, haz esta semana una sesión de 75 a 90 minutos por montaña. Tras 20 minutos suaves, completa cuatro repeticiones de ocho minutos en subida a RPE 7, recuperando con tres minutos de trote o caminata. No busques un ritmo idéntico en cada repetición. Mantén el esfuerzo estable aunque cambien la pendiente y el firme. Termina con 15 minutos cómodos. El objetivo es aprender a no acelerar por impulso cuando la pendiente se empina.

La bajada también se gana

El tramo final de Les Templiers concentra terreno técnico cuando las piernas ya llevan muchos kilómetros. Puppi abrió la diferencia en la subida hacia Le Cade y la amplió hasta La Pouncho antes de bajar hacia Millau. En la carrera femenina, Młynarczyk perdió parte de su ventaja, pero volvió a sostenerla en la subida y en el descenso final. La posición no dependió solo de subir fuerte, sino de seguir tomando buenas decisiones cansada.

Para un atleta popular, bajar bien no significa lanzarse sin control. Significa mantener la cadencia, mirar dos o tres apoyos por delante y frenar con el cuerpo, no con cada talonazo. En una bajada técnica, acorta la zancada y deja que los brazos estabilicen. En una pista rápida, aumenta ligeramente la frecuencia sin buscar una velocidad que bloquee los cuádriceps.

Incluye una sesión específica cada siete o diez días. Después de 60 minutos fáciles, busca tres bloques de seis minutos de bajada controlada a RPE 6 o 7. Recupera subiendo muy suave durante seis minutos. En el último bloque, baja con las piernas ya fatigadas, pero detente si pierdes precisión de apoyo. También puedes cerrar una tirada larga con 20 minutos de terreno técnico sencillo. La fatiga debe enseñarte a conservar técnica, no a sobrevivir a cualquier precio.

Una semana para llevarlo a la montaña

La clave no es imitar las horas de los ganadores. Es preparar el momento en el que tu carrera cambia. Una semana útil puede incluir cuatro sesiones de carrera, dos bloques cortos de fuerza y al menos un día real de descanso.

El martes haz 45 minutos suaves y seis aceleraciones de 20 segundos en terreno llano. El jueves completa la sesión de cuestas: 20 minutos de calentamiento, cuatro repeticiones de ocho minutos a RPE 7 y vuelta a la calma. El sábado realiza una tirada de dos horas a dos horas y 45 minutos, según tu nivel actual. Divide el recorrido en tres partes: la primera muy cómoda, la segunda a RPE 6 y la última con 20 minutos de subida y bajada controladas. El domingo, si recuperas bien, haz 35 o 45 minutos fáciles; si notas pesadez inusual, cambia por una caminata suave.

Añade dos veces por semana 20 minutos de fuerza. Prioriza sentadilla dividida, peso muerto a una pierna, elevaciones de gemelo y trabajo de glúteo. Haz dos o tres series de ocho a doce repeticiones, dejando margen antes del fallo. En una carrera larga, la fuerza no sirve para presumir de carga. Sirve para que puedas seguir estabilizando la rodilla y el tobillo cuando llegue la última bajada.

Come antes de que llegue el problema

Una estrategia de esfuerzo necesita combustible. En la tirada larga, empieza a practicar desde el primer tercio, no cuando aparezca el hambre. Para esfuerzos de varias horas, una referencia habitual es progresar desde 40 o 60 gramos de hidratos de carbono por hora y acercarte a 60-90 gramos solo si tu estómago lo tolera y lo has entrenado. Bebe según el calor, la duración y tu sudoración, sin obligarte a beber más de lo necesario.

Prueba la alimentación en la misma sesión en la que entrenas las bajadas. Así compruebas si puedes abrir, masticar y beber sin perder concentración. Anota qué tomaste, cuánto bebiste y cómo respondió tu digestión. El día de la carrera no debería ser el primer ensayo. En trail largo, sostener una decisión sencilla durante muchas horas suele ser más valioso que buscar un ataque espectacular.