Cómo preparar una ultra de montaña con desnivel

Una cita que recuerda la magnitud de una ultra

Bagà acogerá del 2 al 4 de octubre la 17.ª Salomon Ultra Pirineu, con recorridos por el Parque Natural del Cadí-Moixeró. Su prueba más larga, la SUP100K, plantea 100 km y 6.600 m de desnivel positivo, con salida a las 5.30 h del sábado 3 de octubre. El programa también incluye distancias de 42K, 21K y un kilómetro vertical nocturno.

En la línea de salida de la ultra estarán, entre otros, Dmitry Mityaev, Gemma Arenas, Marc Bernades, Jana Dobrovolna, Julen Calvó y María Mercedes Pila. Para el corredor popular, más allá de los nombres y la competición, una carrera así es una lección clara: en montaña no basta con acumular kilómetros. Hay que preparar el motor, las piernas para bajar, la alimentación, el material y la cabeza para regular durante muchas horas.

Construye desnivel útil, no solo volumen

Tu semana debe incluir al menos una sesión que se parezca al perfil que quieres afrontar. Si preparas una ultra de montaña, busca una subida continua y alterna carrera suave con power hiking, caminar rápido con apoyo activo de manos en los muslos o bastones si los vas a usar. Haz 6 a 10 repeticiones de 5 minutos cuesta arriba a RPE 6 sobre 10, recuperando al bajar muy suave. Empieza con 30 minutos totales de trabajo en subida y progresa hasta 50 o 60 minutos si tu experiencia y recuperación lo permiten.

El desnivel se paga especialmente en las bajadas. Introduce una sesión semanal de técnica y fuerza excéntrica: 6 a 8 bajadas de 60 a 90 segundos a ritmo controlado, con cadencia ágil, pasos cortos y tronco estable. No busques velocidad al principio. Completa dos días semanales de fuerza con 3 series de 6 a 10 repeticiones de sentadilla dividida, peso muerto rumano, elevaciones de gemelo y step-ups altos. Baja en tres segundos en cada repetición. Esa fase lenta prepara cuádriceps y sóleos para frenar sin destrozarte.

La tirada larga no necesita ser una carrera disfrazada. Mantén la mayor parte a RPE 3 o 4, un esfuerzo en el que puedas hablar en frases completas. Cada dos o tres semanas, prueba un bloque de dos días: 2 a 4 horas suaves con desnivel el primer día y 60 a 90 minutos muy fáciles el segundo. Es una forma más segura de practicar fatiga acumulada que convertir cada domingo en una épica. Reduce carga si el dolor altera tu forma de correr o no mejora; si persiste, consulta a un profesional sanitario.

Come antes de tener hambre

En una ultra, la nutrición es una tarea repetida, no una solución de emergencia. Entrena el intestino en tus tiradas largas. Como punto de partida, toma 30 a 45 g de carbohidratos por hora y, si lo toleras bien y la duración lo justifica, progresa de forma gradual hacia 60 a 90 g por hora. Empieza a comer pronto, dentro de la primera hora, y reparte la toma cada 15 o 20 minutos. Lo importante es la constancia, no esperar a sentir un bajón.

Planifica también el líquido según calor, duración y tu sudoración. Una referencia práctica para entrenar es beber a sorbos regulares y comprobar tu respuesta: no acabes con sed extrema ni fuerces litros de golpe. En sesiones largas y con calor, incluye sodio dentro de tu estrategia de hidratación, ajustándolo a las condiciones y a lo que ya hayas probado. Pésate antes y después de algún entrenamiento largo para entender tu pérdida de líquido, pero no persigas una cifra perfecta durante la carrera.

Después de una sesión exigente, prioriza una comida con carbohidratos y 20 a 40 g de proteína en las horas siguientes. Recuperar bien permite encadenar semanas, que es lo que realmente prepara una ultra. Practica opciones dulces y saladas si esperas muchas horas fuera: el paladar cambia cuando acumulas fatiga y tener alternativas evita dejar de comer.

Gestiona el esfuerzo y simplifica el material

El error clásico es correr los primeros kilómetros como si la carrera acabara pronto. Sal por debajo de tu esfuerzo sostenible, alrededor de RPE 3 o 4, y camina las rampas duras antes de que las piernas se saturen. En los falsos llanos, corre relajado sin perseguir a otros participantes. Reserva el RPE 6 o 7 para momentos puntuales del último tercio, solo si sigues comiendo, orientándote bien y manteniendo una zancada estable.

Divide mentalmente el recorrido entre avituallamientos o bloques de 60 a 90 minutos. En cada bloque revisa cuatro cosas: agua, carbohidratos, temperatura y pies. En las bajadas, mira varios metros por delante, no frenes con el talón en cada apoyo y deja que los brazos equilibren. Si el terreno se vuelve técnico, baja una marcha: perder unos minutos es mejor que convertir una mala decisión en el final de tu día.

Haz al menos dos ensayos completos con el calzado, calcetines, mochila, capas y sistema de hidratación que usarás. Ajusta la mochila llena y prueba abrir envoltorios con manos cansadas. Lleva el material obligatorio que establezca la organización y consulta previsión, recorrido y normas cerca de la fecha. Tu objetivo no es impresionar en la salida. Es llegar al último tramo con energía, piernas funcionales y capacidad para seguir tomando buenas decisiones.