Cómo preparar un trail con mil metros positivos

Una subida completa desde el pueblo

La guía publicada por Carreras de Montaña plantea una salida de ida y vuelta entre Miraflores de la Sierra, el puerto de La Morcuera y La Najarra. El recorrido suma unos 17 kilómetros y aproximadamente 1.000 metros positivos. Su registro de actividad fue de 3 horas y 6 minutos, pero no es un objetivo de tiempo: el propio texto pide adaptar ese dato a las piernas y a las paradas de cada persona.

La ruta empieza cerca de los 1.170 metros en Miraflores y cambia de terreno según gana altura: accesos urbanos, caminos forestales, senderos de bosque y, arriba, matorral, roca y mayor exposición. Hacia el puerto se han acumulado unos 600 metros de ascenso. Desde allí, la aproximación final a La Najarra añade algo más de 300 metros en alrededor de un kilómetro y medio largo. La cima alcanza los 2.120 metros según la información del Parque Nacional citada por la fuente.

No es una distancia enorme, pero sí una jornada físicamente alta para sus kilómetros. La clave no está en atacar la subida final. Está en llegar al puerto sin haber vaciado el depósito, subir con precisión cuando el terreno obliga a mirar los pies y bajar casi mil metros sin destrozar cuádriceps ni tobillos. Ese es el aprendizaje útil para cualquier trail popular con un kilómetro vertical acumulado.

Mide el esfuerzo, no persigas el reloj

En una ruta así, el ritmo medio por kilómetro mezcla demasiadas realidades. Un camino corrible, una rampa de piedra y una bajada técnica no admiten la misma referencia. Ordena la salida por percepción de esfuerzo, respiración y capacidad de mantener una zancada estable. En el primer tercio, mantente en RPE 3-4 sobre 10: puedes hablar en frases completas y sientes que vas guardando margen.

Cuando la pendiente se sostiene, alterna correr suave y caminar con intención. El power hiking no es rendirse; es una herramienta para limitar el coste muscular. Camina cuando trotar te lleve por encima de RPE 6, cuando tu zancada se acorte de forma desordenada o cuando el pulso tarde demasiado en bajar al aflojar. Busca pasos cortos, tronco ligeramente inclinado desde los tobillos y manos sobre los muslos en los repechos más duros si te ayuda a descargar las piernas.

Reserva RPE 7 para el tramo final si conoces bien el terreno y tienes experiencia. En una salida de reconocimiento, quédate un punto por debajo. El objetivo es acabar entendiendo dónde se endurece el trazado, no demostrar forma en la primera subida. Antes de la parte expuesta, revisa que puedes comer, beber y mantener atención. Si el viento o el tiempo cambian, reduce expectativas y prioriza una decisión conservadora.

La sesión de esta semana para construir desnivel

Si vienes de correr con regularidad y no tienes una carga alta de fatiga, introduce una sesión específica de subida cada semana durante cuatro a seis semanas. Calienta 15 minutos muy suaves en terreno fácil. Después haz 6 repeticiones de 3 minutos cuesta arriba a RPE 6, con regreso andando o trotando muy suave hasta recuperar la respiración. Termina con 10 minutos cómodos. Elige una pendiente que te permita correr o alternar carrera y caminata con buena postura.

Si tu objetivo es una ruta con mucha pendiente y ya toleras bien las cuestas, progresa a 4 repeticiones de 6 minutos a RPE 6. Mantén la última repetición tan controlada como la primera. No necesitas convertirlo en una prueba máxima. En terreno muy inclinado, cambia las repeticiones por 5 bloques de 5 minutos de power hiking firme, recuperando en la bajada. Así entrenas el gesto que probablemente usarás el día largo.

Completa la semana con una salida de montaña fácil de 90 a 150 minutos. No persigas desnivel por orgullo: elige una cantidad que puedas asimilar sin alterar tu técnica al día siguiente. Mete 10 minutos continuos de bajada suave y concentrada dentro de esa salida. Lleva cadencia ágil, pasos cortos y mirada dos o tres apoyos por delante. Evita frenar clavando el talón en cada paso; esa estrategia carga mucho el cuádriceps y te deja sin control cuando el terreno cambia.

Añade dos sesiones breves de fuerza, separadas de la sesión dura de cuestas. Haz 2 o 3 series de 6 a 10 repeticiones de sentadilla dividida, peso muerto con piernas semirrígidas, elevación de gemelo y step-up. Usa una carga que te deje dos o tres repeticiones en reserva. Para la bajada, incorpora descensos lentos de 3 segundos en la sentadilla dividida. Si aparece dolor persistente o inestabilidad, para y consulta a un profesional sanitario.

Ensaya también la bajada, la comida y la ruta

La fuente avisa de que el descenso hacia Miraflores exige atención, con especial cuidado sobre piedra húmeda. Baja dejando espacio respecto a otros corredores. Eso te permite ver el terreno, decidir apoyos y modificar la línea sin depender del paso de quien llevas delante. Relaja hombros y brazos, pero mantén el tronco activo. En una curva o escalón, reduce antes de llegar, no después.

Para una salida cercana a tres horas, practica la estrategia de energía antes del día importante. Como orientación general, toma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si tu tolerancia lo permite, repartidos en dosis pequeñas y empezando pronto. Bebe según sed y condiciones, con especial atención si hace calor o hay mucho viento. No estrenes alimentos, cantidades altas ni material en la ruta objetivo.

Carga el track concreto y estudia los puntos de cambio. En esta propuesta, La Morcuera separa la subida de bosque de la ladera alta hacia La Najarra, y el regreso incorpora pequeñas variantes respecto a la ida. Lleva ropa y material acordes a la previsión, porque el tramo superior está expuesto. Sal con margen de tiempo y comunica tu plan. Un buen trail no consiste en acumular metros positivos a cualquier precio: consiste en subir con control, bajar con recursos y terminar con la técnica todavía disponible.