Qué comer y beber durante un trail sin quedarte vacío

El depósito importa, pero el ritmo manda

En trail no comes para compensar un mal ritmo. Comes para sostener un esfuerzo que ya debe ser sostenible. Una salida de dos horas con subida constante, calor y mochila puede gastar más glucógeno y líquido que una carrera llana de la misma duración. Las bajadas también cuentan: quizá el pulso cae, pero la tensión muscular, el frío, el estrés y la dificultad para beber siguen presentes. La nutrición durante el recorrido es una parte del plan, no un salvavidas de última hora.

Tu cuerpo almacena carbohidrato en músculo e hígado, pero esas reservas no son infinitas. Cuando el esfuerzo se prolonga, la disponibilidad de carbohidrato baja y es frecuente sentir piernas pesadas, cabeza espesa, irritabilidad, torpeza al bajar o una percepción de esfuerzo que se dispara. No hace falta llegar a un apagón total para intervenir. La estrategia buena evita ese descenso progresivo desde el inicio.

Para una sesión de menos de 75-90 minutos a intensidad tranquila, normalmente bastan agua, comida habitual antes de salir y una buena recuperación después. Si vas a hacer series, mucho desnivel, calor o una salida muy intensa, un pequeño aporte de carbohidrato puede ayudar incluso dentro de ese tiempo. No conviertas una salida corta y fácil en una operación logística, pero tampoco apliques reglas rígidas cuando las condiciones elevan mucho el coste.

A partir de 90 minutos, empieza con 30-45 gramos de carbohidrato por hora. En carreras o tiradas de más de dos horas, 45-60 g/h es una base eficaz para muchos corredores populares. Si tu prueba dura muchas horas, tu ritmo es alto o quieres competir de verdad, puedes progresar hacia 60-90 g/h. El extremo alto requiere práctica: el intestino también se entrena. Tomar 90 g/h por primera vez el día de la carrera suele acabar en náuseas, hinchazón o una visita obligada al monte.

No necesitas un reloj para comer exactamente cada 17 minutos. Sí necesitas regularidad. Divide tu objetivo horario en tomas pequeñas cada 15-20 minutos. Si buscas 60 g/h, una pauta posible son 15 g cuatro veces por hora. Así evitas el gran bocado que se queda dando vueltas en el estómago y reduces el riesgo de olvidarte de comer durante una bajada técnica o una subida dura.

Elige el momento con inteligencia. Come en terreno corrible, en un falso llano, caminando una cuesta moderada o al salir de un avituallamiento. Evita intentar masticar en una bajada de piedra suelta, justo cuando vas sin aire o mientras necesitas las dos manos para bastones. En montaña, la mejor pauta es la que puedes ejecutar sin comprometer la seguridad ni el ritmo.

Carbohidratos: cantidad, formato y tolerancia

El carbohidrato es el combustible prioritario durante un trail largo. Puedes llevarlo en bebida, geles, gominolas, barritas blandas, pan, patata cocida, arroz, fruta o alimentos salados sencillos. No existe un alimento universal. Las fuentes consultadas recuerdan que encontrar el combustible que funciona exige prueba y error. Esa es la idea correcta: no copies el menú de otro corredor; crea el tuyo con datos de tus entrenamientos.

Para 30-45 g/h, una sola fuente de carbohidrato suele ser suficiente y el plan es fácil. Para acercarte a 60 g/h, alternar formatos suele mejorar la adherencia: algo líquido cuando el calor o la intensidad quitan ganas de masticar, y algo sólido cuando necesitas sensación de comida real. Para buscar 75-90 g/h, usa productos o alimentos con tipos de carbohidrato complementarios y aumenta la dosis poco a poco. Empieza dos o tres semanas con 45 g/h, pasa después a 60 g/h y solo sube si el estómago, las heces y la energía responden bien.

En cada tirada larga, mide tres cosas. Primero, cuántos gramos por hora tomaste realmente, no los que llevabas en la mochila. Segundo, en qué minuto empezó cualquier malestar. Tercero, qué ocurría entonces: subida intensa, calor, falta de agua, una toma demasiado grande o varios alimentos nuevos. Un registro de cuatro palabras al terminar, como “55 g/h, bien, calor, sed”, te dará más información que cambiar todo el plan tras una sola mala salida.

La textura es decisiva. En frío puedes tolerar mejor alimentos sólidos y secos, aunque debes beber con ellos. En calor, los sabores muy dulces pueden cansar y los formatos más húmedos suelen entrar mejor. Con altitud, viento o aire seco, la boca puede secarse antes de que notes sed. Lleva una opción que no requiera mucha masticación. Si usas comida sólida, prueba a tomarla mientras caminas y acompáñala de pequeños sorbos.

La grasa, la fibra y la proteína tienen sitio en tu alimentación diaria, pero no son la prioridad mientras corres fuerte. Grandes cantidades de frutos secos, embutido, queso, bollería, alimentos muy fibrosos o platos grasos retrasan el vaciado gástrico y pueden elevar el malestar. En una ultra a ritmo muy suave, algo salado o con más grasa puede resultar apetecible, pero no debe desplazar tu carbohidrato programado. Primero cubre el combustible básico; después añade variedad si te sienta bien.

El desayuno y la cena previa tampoco necesitan ser exóticos. El día antes prioriza carbohidratos conocidos, suficiente líquido y comidas bajas en riesgo digestivo. Entre una y cuatro horas antes de salir, toma 1-4 g de carbohidrato por kilo de peso, ajustando la cantidad al tiempo disponible y a tu tolerancia. Cuanto más cerca de la salida, menor volumen, menos grasa y menos fibra. Si compites temprano y no toleras un desayuno grande, toma una dosis pequeña antes y completa el aporte durante la primera hora.

No estrenes comida, suplementos ni recetas locales el día de una carrera. La fuente recoge un caso de malestar grave tras probar una cena desconocida antes de competir; no necesitas repetir ese experimento para aprender la lección. Mantén una lista corta de alimentos seguros. Viaja con ellos si tu prueba es lejos de casa y revisa con antelación lo que habrá en los avituallamientos.

Agua, sodio y el cálculo que te da una referencia

La hidratación no se resuelve con la orden de beber mucho. Beber demasiado también puede ser peligroso, sobre todo si tomas grandes volúmenes de agua sin atender a tus necesidades y a la duración. Parte de la sed, del color de la orina a lo largo del día y de tu experiencia, pero obtén una referencia con una prueba de sudoración. La fuente señala que, para muchas personas, beber según la sed es suficiente; en trail largo conviene además contrastarlo con datos propios.

Haz la prueba en un entrenamiento de 60-90 minutos parecido a tu carrera. Pésate sin ropa antes de salir. Anota el líquido que llevas y lo que queda al terminar. Pésate de nuevo, también sin ropa y tras secarte el sudor. Cada kilogramo de peso perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido. Suma esa pérdida al líquido bebido, resta la orina si la hubo y divide el resultado por las horas de entrenamiento. Repite la prueba en días fríos y calurosos: tu tasa cambia con el ambiente, el ritmo y la ropa.

Si pierdes 0,8 kg en 90 minutos y bebes 0,5 litros, has perdido aproximadamente 1,3 litros en 1,5 horas, una tasa de cerca de 0,87 L/h. No significa que debas beber esa cifra exacta cada hora. Te sirve para planificar capacidad de transporte, puntos de recarga y un rango razonable. En muchos trails, 400-800 ml/h cubren situaciones habituales, pero el calor, la humedad, la exposición solar, el peso de la mochila y tu sudoración pueden sacarte de ese rango.

El sodio ayuda a que las bebidas y comidas sean más apetecibles, repone parte de lo perdido por el sudor y puede ser útil en esfuerzos largos con calor o mucho sudor. Un rango práctico para empezar es 300-600 mg de sodio por hora. Corredores con sudor muy salado, marcas blancas en la ropa o pruebas de muchas horas en calor pueden necesitar más, pero no lo presupongas: prueba, registra y ajusta. Las fuentes indican que quienes hacen actividades intensas de resistencia de más de tres horas pueden encontrar útiles alimentos salados o suplementos de electrolitos.

El sodio no convierte el agua en una protección automática frente a todos los problemas de hidratación ni evita por sí solo los calambres. Los calambres son multifactoriales: el ritmo excesivo, la fatiga neuromuscular, el desnivel y una preparación insuficiente pesan mucho. Si notas calambres, baja el esfuerzo, camina si hace falta, toma líquido y carbohidrato según tu plan y revisa después tu ritmo, fuerza y aclimatación. Si aparecen confusión, desmayo, vómitos persistentes, dolor torácico o síntomas importantes, detén la actividad y busca atención sanitaria.

La altitud y el aire seco aumentan las pérdidas respiratorias y hacen que el sudor se evapore rápido. La fuente indica que la adaptación a la altura lleva un tiempo y que al inicio conviene prestar más atención al líquido. No interpretes la evaporación rápida como ausencia de sudor. Bebe de forma regular, protege la bebida de congelarse si hace frío y confirma dónde podrás recargar. En recorridos remotos, llevar un plan de tratamiento de agua apropiado es tan importante como calcular los mililitros.

Plan de carrera, avituallamientos y entrenamiento del intestino

Construye un guion escrito para la carrera. Anota la hora de salida, los tramos previstos, los puntos de agua, los avituallamientos y lo que llevarás desde el inicio. Después asigna carbohidratos por bloques de una hora, no por sensación. Por ejemplo, para cuatro horas a 60 g/h necesitas 240 g en total. Decide cuánto vendrá de tu mochila, cuánto tomarás en cada avituallamiento y un margen de seguridad para un retraso, un calor mayor o un tramo más lento.

No cargues toda la comida en un bolsillo imposible de abrir. Separa las tomas por horas o usa un orden visible. Lleva lo que vas a consumir antes del primer avituallamiento más una reserva. En cada punto, rellena bidones, tira residuos donde corresponda y sal con la siguiente hora resuelta. No pierdas diez minutos comiendo de más porque hay comida disponible, pero tampoco pases de largo por competir contra el reloj. Un minuto bien usado puede salvar una hora de sufrimiento posterior.

En una carrera de montaña, adapta el consumo al terreno sin abandonar el total horario. Si sabes que viene una subida larga que caminarás, úsala para beber y tomar alimento blando. Si llega una bajada técnica, come antes o espera hasta el final. En un tramo de cresta expuesto al viento, protege las manos, abre los envoltorios antes si es seguro y usa formatos que puedas manejar. La logística pequeña diferencia un plan bonito de uno que funciona.

Entrena el intestino una o dos veces por semana, no solo en la carrera más larga del bloque. Una sesión útil es 90 minutos fáciles con 30-45 g/h. Otra, cada dos semanas, puede ser de dos a cuatro horas con desnivel y 45-60 g/h. En las cuatro a seis semanas previas a tu objetivo, practica al menos dos veces el mismo desayuno, el mismo material, los mismos formatos y una cantidad cercana a la que usarás en carrera. Si aspiras a más de 60 g/h, aumenta solo 10-15 g/h cada varios entrenos sin molestias.

Practica también cuando el estómago está menos cómodo. Haz una parte de la toma después de una subida sostenida, en un día caluroso controlado o tras varias horas de carrera, pero nunca fuerces el malestar. Si aparece náusea, reduce momentáneamente la intensidad, toma sorbos pequeños y baja la concentración de carbohidrato si tu bebida es muy cargada. No dejes de comer por completo durante una hora salvo que el problema lo exija; retoma con dosis pequeñas cuando puedas.

El día de carrera no compenses el desayuno con litros de agua ni intentes recuperar en una hora lo que no entrenaste en meses. Sal con una pauta modesta y constante. Si has comido poco antes, inicia el primer aporte en los primeros 20-30 minutos. Si desayunaste bien, puedes esperar algo más, pero no hasta tener hambre. En las últimas horas, conserva el mismo enfoque: pequeñas dosis, líquido según necesidad y decisiones simples.

Al terminar, recupera con carbohidrato, 20-40 g de proteína y líquido hasta que la sed y la orina vuelvan a la normalidad. El alcohol no es una estrategia de rehidratación ni de recuperación. Si tienes enfermedad renal, cardiaca, gastrointestinal, tomas medicación que afecte al balance de líquidos o has tenido episodios previos de hiponatremia, consulta con un profesional sanitario para individualizar el plan. Para el resto, la mejor estrategia sigue siendo poco espectacular: comida conocida, cifras realistas, práctica repetida y atención al entorno.