Volver al maratón cuando la salud cambia el plan

El reto de Tatiana Roig

Tatiana Roig afrontará el Maratón de Valencia Trinidad Alfonso Zurich de 2026 después de haber superado una artritis reumatoide severa que en 2020 le hizo perder la movilidad de todas sus articulaciones. Según el relato publicado, pasó cuatro meses sin poder caminar ni ocuparse de tareas cotidianas como vestirse o cuidar de su hija.

El tratamiento iniciado en febrero de 2021 en el Hospital La Fe de Valencia permitió que empezara a recuperar el movimiento. Después volvió progresivamente a correr. Ya ha completado distancias de 10K, 15K y media maratón, además de ascender cinco cumbres de más de 3.000 metros. En octubre de 2022 terminó la 15K Nocturna de Valencia y subió el Aneto, de 3.404 metros, en 12 horas.

Para preparar su primer maratón, que se celebrará el 6 de diciembre de 2026, sigue desde enero un plan tutorizado por su marido bajo los planes de José Garay. Su preparación se adapta a cómo se encuentra cada día. Mantiene como referencia cuatro sesiones semanales de carrera, pero puede hacer intervalos a 4:45 por kilómetro en unos días y tener dificultades incluso para subir escaleras en otros. Ese margen de ajuste es la primera lección para cualquier atleta que vuelve después de una enfermedad.

El semáforo antes de cada sesión

Antes de correr, dedica dos minutos a valorar cinco elementos: dolor articular, rigidez, inflamación visible, fatiga y calidad del movimiento. Usa un semáforo sencillo. Verde significa síntomas habituales, sin cambios relevantes y zancada normal. Ámbar indica más rigidez, cansancio poco común o molestias que modifican ligeramente el gesto. Rojo significa dolor creciente, articulación caliente o inflamada, fiebre, mareo, falta de aire inusual o una fatiga que no encaja con la sesión.

Con luz verde puedes completar el entrenamiento previsto. Con ámbar, reduce la duración entre un 20 y un 40 por ciento y elimina las series; una caminata rápida, bicicleta suave o carrera muy fácil puede ser una alternativa si tu equipo sanitario la considera adecuada. Con luz roja, no intentes cumplir el plan. Para síntomas nuevos, persistentes o intensos, consulta con tu reumatólogo, médico o fisioterapeuta. Si aparece dolor torácico, dificultad respiratoria importante o desmayo, busca atención urgente.

La medicación tampoco se ajusta alrededor de una carrera por cuenta propia. El objetivo del entrenamiento es sumar semanas consistentes, no ganar una sesión aislada. Lleva un registro diario de sueño, RPE de la sesión, rigidez matinal y respuesta al día siguiente. La información ayudará al profesional sanitario y evitará que un buen día te lleve a acumular demasiada carga.

Una semana flexible y concreta

Si tienes autorización médica, estabilidad clínica y una base reciente de carrera, una semana de referencia puede incluir cuatro estímulos, no cuatro obligaciones. El primer día haz entre 35 y 45 minutos a RPE 3-4 sobre 10, con conversación cómoda. El segundo día realiza fuerza durante 25-30 minutos: dos o tres series de 8-12 sentadillas a un cajón, peso muerto rumano ligero, zancadas asistidas, elevaciones de gemelos y un ejercicio de tracción. Trabaja en un rango sin dolor y deja varias repeticiones en reserva.

Después de un día fácil o de descanso, puedes probar seis repeticiones de dos minutos a RPE 6, separadas por dos minutos de trote o caminata. No necesitas perseguir un ritmo concreto. Si la técnica se deteriora o las articulaciones responden peor, convierte la sesión en carrera continua suave. El cuarto estímulo será una salida de 60-80 minutos a RPE 3-4. El tiempo solo aumenta si la respuesta durante las 24-48 horas siguientes es igual o mejor que la habitual.

En esta fase no añadas distancia al rodaje largo y velocidad a la vez. Mantén dos sesiones de fuerza semanales, separadas de los días de mayor carga cuando sea posible. Cada tres semanas de progresión, introduce una semana con un 20-30 por ciento menos de tiempo total. El aumento de carga no tiene que ser lineal: una semana estable también es una semana productiva.

Construir el maratón sin pagar la carga

Para pasar de una base estable a la preparación específica, aumenta primero la frecuencia tolerada y después el tiempo total. Mantén la mayoría de las sesiones fáciles y deja una sola sesión exigente por semana. El rodaje largo debería representar aproximadamente entre un cuarto y un tercio del tiempo semanal, no convertirse en una prueba cada domingo. Si una semana haces 180 minutos de carrera, un largo de 45-60 minutos puede ser suficiente en una fase inicial; el resto se reparte en sesiones cortas y cómodas.

Usa bloques de dos o tres semanas de carga seguidos de una semana de descarga. Repite un bloque si aparecen más síntomas, sueño pobre o cansancio que se acumula. El objetivo no es alcanzar una cifra de kilómetros determinada, sino tolerar de forma repetida la carrera fácil, la fuerza y un largo moderado. Las sesiones de calidad pueden ser fartlek controlado, cuestas suaves o intervalos cortos. Las cuestas deben evitarse si aumentan la presión o el dolor en una articulación concreta.

En salidas de más de 75-90 minutos, practica la estrategia de carrera y alimentación con 30-60 gramos de hidratos por hora, además de beber según sed, calor y duración. Después, toma una comida con hidratos y una fuente de proteína. Dormir bien y reservar días de recuperación forman parte del plan, igual que correr.

La señal decisiva es la respuesta del día siguiente

Una sesión correcta no se mide solo por cómo termina. Si al día siguiente aumenta claramente la rigidez, aparece inflamación, cambia tu forma de caminar o la fatiga dura más de lo habitual, reduce la siguiente carga y comunícalo a tu equipo sanitario. No conviertas la tolerancia al dolor en una prueba de carácter.

La experiencia de Tatiana enseña algo aplicable a cualquier popular: el objetivo puede ser ambicioso, pero el camino debe cambiar cuando cambia el cuerpo. Un plan con opciones de carrera fácil, caminata, bicicleta, fuerza o descanso permite seguir avanzando sin confundir constancia con insistencia.