Cómo comer y beber para sostener tu maratón

El maratón también se corre con el estómago

Foroatletismo publicó el 14 de octubre de 2026 un artículo sobre la dieta para preparar un maratón. El texto recuerda que los 42 kilómetros y 195 metros exigen una planificación nutricional además del entrenamiento, y pone el foco en una alimentación rica en hidratos de carbono y en reponer el glucógeno después de las sesiones largas.

El artículo propone organizar la preparación en cinco tomas, con desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, y ofrece como referencia diaria 2.700-3.300 kilocalorías, 450-600 gramos de hidratos, 90-115 gramos de proteína y 60-100 gramos de grasa. Son cifras generales, no una receta válida para todos. Tu peso, volumen de entrenamiento, ritmo, horario y objetivo cambian la necesidad real. La idea útil es otra: no llegues a la tirada larga ni al maratón con los depósitos vacíos.

Antes de correr: llega cargado, no pesado

En las 24-48 horas previas, coloca una fuente de hidratos en cada comida. Arroz, patata, pan, pasta, fruta, cereales y legumbres pueden formar la base, pero no necesitas convertir cada plato en una montaña de pasta. Reparte la cantidad durante el día y mantén una proteína normal. En la cena anterior, reduce los alimentos muy grasos, las salsas pesadas y las cantidades de fibra que sabes que te dan problemas.

Como referencia para la comida previa, toma entre 1 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso entre una y cuatro horas antes de la salida. Cuanto más cerca estés de correr, más pequeña debe ser la toma. Un desayuno tres horas antes puede combinar pan o cereales con fruta y una fuente moderada de proteína. Si solo tienes una hora, elige una opción más sencilla y baja en grasa y fibra. No estrenes alimentos, geles ni bebidas el día del maratón.

Empieza a beber con tiempo. Una pauta inicial razonable es tomar entre 5 y 7 mililitros por kilo de peso unas cuatro horas antes. Si hace calor, sudas mucho o la orina sigue muy concentrada, ajusta con prudencia, sin forzarte a beber litros. La señal principal no es salir con el estómago lleno de líquido, sino comenzar hidratado y cómodo.

Esta semana puedes ensayarlo en tu tirada larga. Haz el desayuno a la misma hora que tendrías el día de la carrera, anota cuánto comes y bebe, y comprueba cómo responde el abdomen durante las dos horas siguientes. El objetivo no es encontrar el desayuno perfecto en un día, sino eliminar sorpresas.

Durante: alimenta el ritmo por horas

No esperes a tener hambre para empezar. En una carrera de más de dos horas, una referencia práctica es ingerir entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora desde los primeros 20-30 minutos. Los corredores con ritmos más lentos o esfuerzos superiores a dos horas y media pueden acercarse a 60-90 gramos por hora, pero solo si lo han entrenado antes. El intestino también necesita adaptación: aumentar de golpe la cantidad es una forma rápida de acabar con molestias.

Puedes dividir la ingesta en pequeñas tomas cada 20-30 minutos. Una bebida con hidratos, un gel o un alimento fácil de masticar pueden cumplir la función; lo importante es sumar la cantidad por hora y acompañar los productos concentrados con agua cuando sea necesario. En una tirada larga, prueba primero 40-50 gramos por hora y mantén esa cifra durante al menos 90 minutos. Si todo va bien, sube poco a poco en otra sesión. Apunta el ritmo, la temperatura, la cantidad ingerida y cualquier síntoma.

Para beber, usa como punto de partida unos 400-800 mililitros por hora, ajustando por calor, viento, ritmo y sudoración. No intentes compensar todo el sudor ni termines la carrera con más peso del que tenías al salir. En condiciones calurosas o si tu sudor es abundante, una bebida con sodio puede ayudar; una referencia inicial habitual es 300-600 miligramos por hora, siempre individualizada. El agua sola puede ser suficiente en esfuerzos cortos o en condiciones suaves, pero no existe una cifra única que sirva para todos.

La sesión clave de esta semana es una tirada larga con el plan completo: desayuno probado, primera toma antes de la media hora y bebida medida por hora. Corre la mayor parte a esfuerzo cómodo, alrededor de RPE 5-6 sobre 10, porque estás entrenando la estrategia, no compitiendo. Si el ritmo se cae por falta de energía, no lo tapes apretando: revisa la ingesta.

Después: repón glucógeno y repara músculo

Al terminar, empieza la recuperación aunque no tengas hambre. Si tienes otra sesión exigente en las próximas 24 horas, una referencia útil es tomar 1-1,2 gramos de hidratos por kilo y hora durante las primeras cuatro horas. Añade 0,25-0,3 gramos de proteína por kilo en la primera toma. Para un corredor de 70 kilos, eso equivale aproximadamente a 70-84 gramos de hidratos y 18-21 gramos de proteína, cantidades que pueden repartirse en una comida y una colación.

Un plato de arroz o patata con huevos, pescado, lácteos o legumbres, acompañado de fruta, cubre la idea sin depender de suplementos. Si no tienes otra sesión cercana, una comida completa durante las siguientes dos horas suele ser suficiente, pero no retrases muchas horas la ingesta. El objetivo es reponer el glucógeno muscular y hepático y aportar proteína para la reparación.

Controla también el líquido perdido. Si te pesas antes y después de una tirada, por cada kilo menos puedes reponer aproximadamente 1,25-1,5 litros en las horas siguientes, junto con sodio y comida normal. Pésate solo como herramienta de aprendizaje, no como una obligación. El plan que funciona es el que puedes repetir sin náuseas, diarrea ni sensación de pesadez.