Remolacha y nitratos: cómo probarlos para rendir mejor

Qué hacen los nitratos y qué no hacen

La remolacha ha ganado espacio en la nutrición deportiva por su contenido de nitratos inorgánicos. No es magia ni sustituye a una buena preparación. Es una herramienta que, en algunos deportistas y contextos, puede mejorar ligeramente la eficiencia del ejercicio o la tolerancia a intensidades altas. Ese matiz importa: una mejora pequeña puede ser útil si compites, pero no convierte un entrenamiento insuficiente en un buen resultado.

El recorrido empieza al comer o beber una fuente de nitratos. Las bacterias de la boca transforman parte de esos nitratos en nitritos. Después, en el organismo, los nitritos pueden contribuir a formar óxido nítrico, sobre todo cuando el tejido trabaja con menor disponibilidad de oxígeno. El óxido nítrico participa en la dilatación de los vasos sanguíneos, en el flujo hacia el músculo y en procesos de contracción muscular. También se ha propuesto que puede mejorar la eficiencia mitocondrial y el uso de glucosa por el músculo.

Traducido a sensaciones, el efecto buscado no es un subidón inmediato. Puede ser sostener una potencia algo mayor con un coste de oxígeno parecido, llegar algo menos cargado a una parte final intensa o tolerar mejor cambios de ritmo repetidos. En carrera, bici, remo o SkiErg, eso podría aparecer como un RPE ligeramente más controlado a un ritmo conocido. En un HYROX, donde acumulas ocho kilómetros de carrera intercalados con SkiErg, empuje de trineo, arrastre de trineo, burpee broad jumps, remo, farmers carry, zancadas con saco y wall balls, podría tener sentido especialmente por la repetición de esfuerzos exigentes.

Pero el mecanismo plausible no garantiza un resultado individual. Los estudios recogidos en las fuentes muestran hallazgos modestos y también resultados sin mejora. En atletas de resistencia de élite y en ciclistas muy entrenados no se ha observado un beneficio consistente en todas las pruebas. Además, los trabajos no usan siempre el mismo tipo de preparación, concentración, duración ni momento de toma. Por eso, la pregunta útil no es si la remolacha funciona para todo el mundo. Es si aporta algo medible y tolerable en tu caso.

Tampoco confundas nitratos con hierro, con una mejora de glóbulos rojos o con una forma de aclimatarte de golpe a la altitud. Comer remolacha no sustituye un proceso de aclimatación, una estrategia de carbohidratos ni una pauta médica si tienes una condición de salud. Si tomas medicación, tienes tensión baja, síntomas cardiovasculares, enfermedad renal o una situación clínica relevante, consulta a tu profesional sanitario antes de introducir cambios concentrados en tu alimentación o suplementación.

Dónde encaja mejor: disciplina, intensidad y perfil

La evidencia disponible apunta con más frecuencia a beneficios pequeños en esfuerzos de resistencia y en trabajo intermitente de alta intensidad. Esto encaja con pruebas donde necesitas producir trabajo cerca de tu umbral, recuperar parcialmente y volver a acelerar. Un corredor popular puede considerarlo para un 5 km, 10 km, una sesión de series o el tramo competitivo de un triatlón corto. Un ciclista puede probarlo en una contrarreloj, una subida sostenida o una sesión de intervalos. Un atleta de CrossFit o HYROX puede evaluarlo en un entrenamiento que mezcle carrera y estaciones, no en un levantamiento máximo aislado.

Para trail, el contexto es más complejo. En una subida sostenida a RPE 7 u 8, el posible efecto sobre la economía puede ser interesante. Sin embargo, el resultado de una carrera de montaña depende también de la técnica bajando, el desnivel, la temperatura, la nutrición durante muchas horas y la gestión muscular excéntrica. No atribuyas a la remolacha una mejora que quizá proviene de haber salido más conservador o de haber comido mejor. En trail largo, la prioridad sigue siendo llegar con depósitos de energía, líquidos y sodio bien planificados según tus necesidades.

En triatlón, prueba en entrenamientos que se parezcan al problema real. Una opción es una bici continua de 60 a 90 minutos con tres bloques de 10 minutos a RPE 7, seguida de 20 minutos de carrera progresiva. Observa potencia, frecuencia cardiaca, ritmo y RPE, pero sobre todo compara la carrera posterior a la bici. No sirve medir solo la bicicleta si tu objetivo es correr bien tras la transición. Mantén iguales la cena previa, el desayuno, la cafeína, la ruta y la intensidad objetivo.

En HYROX, una sesión de control puede ser cuatro rondas de 1 km de carrera a RPE 7, seguido alternando 500 m de SkiErg, 500 m de remo, 20 burpee broad jumps y 100 m de farmers carry con una carga que permita mantener la postura. No necesitas reproducir una carrera completa para obtener datos útiles. Repite la sesión con el mismo orden, descansos mínimos establecidos y cargas idénticas. Registra el tiempo total, el tiempo de cada kilómetro, las transiciones y el RPE final. Si vas más rápido pero pierdes la técnica en el trineo, no has mejorado la ejecución.

Quien empieza suele tener más margen para cambios que quien ya lleva años afinando cada variable. Aun así, no des por hecho que responderás por ser popular. La respuesta es individual. Algunas personas notan poco o nada; otras no toleran bien el volumen de zumo o el cambio de color de la orina y las heces, que puede ocurrir tras comer remolacha y no implica por sí mismo un problema. Si aparece dolor, malestar intenso, mareo o síntomas persistentes, deja de usarla y consulta a un profesional sanitario.

El protocolo práctico: siete días antes de decidir

La forma más útil de probarla es tratarla como un experimento de entrenamiento, no como un ritual de competición. Reserva un bloque de siete días antes de una carrera objetivo secundaria o de una fase de carga específica. Las fuentes indican que la toma durante al menos una semana y con antelación al ejercicio es un enfoque estudiado. No estrenes nada en tu prueba principal: ni una preparación de remolacha, ni cambios de desayuno, ni una pauta nueva de cafeína.

Elige una fuente de remolacha cuyo contenido de nitratos sea conocido y consistente cuando sea posible. El volumen por sí solo no asegura la misma cantidad de nitratos: una remolacha, un zumo casero y un concentrado pueden diferir mucho. En los estudios citados se han utilizado volúmenes de zumo de 100 a 200 mL, y también se han investigado cantidades mayores. Una fuente menciona mejoras medidas con 300 mL y una ausencia de ganancia adicional al doblar 600 mL. La lectura práctica es clara: no persigas más cantidad pensando que más siempre será mejor.

Durante los siete días, toma la misma preparación a una hora parecida. En los dos entrenamientos clave y el día de carrera o simulación, sitúala entre dos y tres horas antes de empezar, que es una ventana propuesta en las fuentes. Evita enjuagarte con colutorio antibacteriano cerca de la toma. La conversión inicial depende de las bacterias orales y eliminarlas puede reducir el proceso que buscas. No te obsesiones con no lavarte los dientes: la prioridad es no usar un producto antibacteriano que altere de forma marcada esa flora oral alrededor de la ingesta.

Día uno, haz una sesión de referencia sin cambiar el resto de tu rutina. Por ejemplo, para running: 15 minutos suaves, cuatro repeticiones de 1.000 m a un ritmo que puedas sostener con RPE 7, recuperando dos minutos de trote, y 10 minutos suaves. Para ciclismo: calentamiento y cuatro bloques de ocho minutos a RPE 7 con cuatro minutos muy suaves. Para fuerza funcional: cinco rondas de tres minutos de trabajo y dos de recuperación, con un ejercicio cíclico, un transporte y un patrón de sentadilla, siempre con la misma carga. Anota parciales, potencia si la tienes, frecuencia cardiaca, RPE y molestias digestivas.

Entre los días dos y seis, entrena normal. Mantén estable la carga y no conviertas la semana en un test continuo. El día siete repite exactamente la sesión de referencia. Igual recorrido o rodillo, mismo horario si puedes, misma temperatura aproximada, mismo desayuno, misma hidratación y misma cafeína. Si una variable importante cambia, escríbela. Una comparación con viento distinto, poco sueño o piernas fatigadas no permite una conclusión sólida.

Decide con criterio. Una diferencia útil no es solo acabar exhausto con un tiempo menor. Busca una combinación de mejor parcial a igual RPE, misma potencia con menor coste percibido, o más control técnico al final. Si el resultado es neutro, no gastes energía mental en insistir. Si el resultado es positivo dos veces y no hay molestias, ya tienes una herramienta para ensayar en una competición menos importante.

Alimentación de base: lo que sostiene de verdad tu rendimiento

La remolacha no compensa llegar bajo de energía. Para una sesión larga, una tirada con desnivel, una salida de bici o un HYROX intenso, el carbohidrato disponible condiciona mucho más el rendimiento que un posible ajuste de eficiencia. Como referencia práctica general, un día de entrenamiento moderado puede requerir alrededor de 3 a 5 g de carbohidratos por kg de peso corporal; en días con mucho volumen o intensidad, la necesidad puede subir a 5 a 7 g/kg o más según la duración y el objetivo. Ajusta dentro de esos rangos según carga, apetito, composición corporal y tolerancia.

Antes de una sesión intensa, una pauta sencilla es consumir entre 1 y 3 g/kg de carbohidratos en las una a cuatro horas previas, usando alimentos que ya sabes que digieres bien. Si tomas remolacha dos o tres horas antes, intégrala en esa rutina en vez de añadirla a un desayuno excesivo. La combinación debe dejarte con energía, no lleno. En una salida temprana y corta, quizá te baste una opción pequeña; en una prueba larga, planifica el desayuno con más margen.

Después, prioriza la recuperación completa. En las primeras horas, combina carbohidratos con una dosis de proteína de calidad. Como guía diaria para atletas que entrenan con regularidad, un rango de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal suele ser práctico, repartido en varias comidas. Esta pauta no depende de usar remolacha. Es la base que permite reparar tejido, adaptarte a las sesiones y llegar con consistencia a la siguiente semana.

Incluye verduras de forma habitual, no solo cuando buscas un efecto ergogénico. La remolacha, las hojas verdes y otros vegetales pueden aportar nitratos y numerosos compuestos vegetales, pero una dieta deportiva no se construye con un alimento protagonista. Construye platos con una fuente de carbohidratos, proteína, verduras, grasas que toleres y suficiente energía para tu objetivo. En días de competición, reduce experimentos y prioriza alimentos conocidos, seguros y fáciles de digerir.

En TNK, K puede calcular tu objetivo diario según el entrenamiento y ayudarte a convertirlo en un menú semanal con recetas. Úsalo para resolver primero la energía, los carbohidratos y la proteína de cada día. Después incorpora la prueba de remolacha como una variable pequeña, medida y personal. Esa jerarquía te protege de buscar una ventaja marginal mientras descuidas lo que realmente determina tu rendimiento.

Cómo usar el resultado el día de carrera

Si has respondido bien en dos controles comparables, replica el protocolo que ya has tolerado. No aumentes el volumen por nervios. Mantén la misma ventana de dos a tres horas, el mismo desayuno y el mismo enfoque de higiene oral sin colutorio antibacteriano alrededor de la toma. Prepara también la logística: transporte, acceso a baño y la posibilidad de que la remolacha coloree orina o heces. Lo previsible deja de ser un problema el día de la salida.

En una carrera de running, el ritmo de apertura, el calentamiento y el combustible siguen mandando. En ciclismo, no uses una posible mejora para salir por encima de la potencia sostenible. En HYROX, no cambies de golpe la estrategia de estaciones: conserva tu ritmo de carrera entre estaciones y las repeticiones que te permiten mantener calidad en wall balls y zancadas con saco. En trail, no aceleres una subida temprana esperando que la remolacha arregle la fatiga muscular acumulada en las bajadas.

Piensa en los nitratos como una posible mejora marginal, no como una garantía. Si te ayudan, probablemente lo notes como una sesión algo más eficiente, no como una transformación. El mejor uso es metódico: probar, registrar, repetir y decidir. El peor uso es tomar una cantidad desconocida el día más importante de tu calendario y atribuirle todo lo que salga bien o mal.