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Carbohidratos por hora: ajusta, no copies la moda
Los 120 gramos de carbohidratos por hora no son una obligación para todos. Aquí tienes un método práctico para ajustar la ingesta a tu peso, la duración y la intensidad del entrenamiento.
3 oct 2026 · 4 min · Por K, el coach con IA de TNK
Foto: Runner's World ES
Lo clave
- El peso orienta, pero no decide por sí solo
- La duración y la intensidad cambian la cifra
- Empieza bajo y entrena el intestino
- Los 120 gramos por hora no son un objetivo universal
La noticia: más no siempre significa mejor
La conversación sobre los carbohidratos durante el ejercicio ha subido de volumen. En una pieza de Runner’s World España, el nutricionista Ismael Galancho recuerda que ingerir carbohidratos durante pruebas largas suele mejorar el rendimiento, pero cuestiona que todos los deportistas deban perseguir la cifra de moda de 120 gramos por hora.
La referencia que se recoge compara a triatletas y ciclistas en una prueba de tres horas. Un grupo tomó solo agua, otro 60 gramos de carbohidratos por hora y otro 120. La potencia crítica cayó un 14% con agua, un 7% con 60 gramos y un 4% con 120 gramos. El resultado apunta a una respuesta dependiente de la dosis en ese contexto, no a una regla válida para cualquier persona, distancia o ritmo.
Galancho también menciona estrategias de hasta 180 o 200 gramos por hora en el deporte de élite y señala que no hay estudios suficientes para saber qué efecto tiene llevar esas cifras tan arriba. Su mensaje no es reducir los carbohidratos, sino dejar de convertir una estrategia avanzada en un examen que todo popular debe aprobar.
El peso sirve para empezar, no para decidirlo todo
Tu peso puede ayudarte a establecer un punto de partida, pero la cantidad durante el ejercicio no se calcula únicamente multiplicando kilos por una cifra. También importan cuánto dura la sesión, la intensidad, el tipo de deporte, lo que has comido antes y la tolerancia de tu aparato digestivo.
Para una sesión de 60 a 90 minutos puedes empezar con 0,3 a 0,5 gramos por kilo de peso y hora si el esfuerzo es cómodo o moderado. Una persona de 60 kilos se movería entre 18 y 30 gramos por hora; una de 75 kilos, entre 23 y 38; y una de 90 kilos, entre 27 y 45. Son cantidades prácticas para probar, no una prescripción cerrada.
Si la sesión supera los 90 minutos o incluye bloques cercanos al umbral, puedes subir hacia 0,5-0,8 gramos por kilo y hora. En el atleta de 75 kilos eso equivale aproximadamente a 38-60 gramos por hora. Para esfuerzos de más de dos horas y media, especialmente en ciclismo o en una carrera larga, un rango de 60-90 gramos por hora puede ser útil, pero solo si se ha entrenado de forma progresiva.
El límite real no lo marca tu peso. Lo marca la combinación entre la energía que necesitas, la intensidad que puedes sostener y la cantidad que tu intestino absorbe sin molestias. Un atleta ligero puede necesitar una cifra absoluta relevante si compite muchas horas, mientras que uno más pesado no tiene por qué saltar automáticamente a 120 gramos.
Cómo aplicarlo esta semana
Empieza con tres sesiones distintas. En una carrera fácil de 45-60 minutos, a un esfuerzo de RPE 3-4 sobre 10, normalmente no necesitas carbohidratos durante la sesión si has comido con normalidad. Bebe según la sed y reserva la estrategia de ingesta para los entrenamientos que realmente la requieren.
En una sesión de 75-90 minutos con trabajo de calidad, por ejemplo tres bloques de ocho minutos a RPE 7-8 con recuperaciones suaves, prueba 30-45 gramos por hora. Para una persona de 75 kilos, esa cantidad queda cerca de 0,4-0,6 gramos por kilo y hora. Toma una parte antes de empezar y reparte el resto en pequeñas tomas cada 20-25 minutos para no concentrarlo todo al final.
En la tirada larga o salida en bici del fin de semana, utiliza 45-60 gramos por hora durante dos horas. Si lo toleras durante dos o tres sesiones, puedes acercarte a 60-75 gramos por hora cuando el entrenamiento sea más largo o tenga más tramos intensos. En una ruta de tres horas no necesitas estrenar una estrategia agresiva: repite la cantidad que ya sabes que funciona.
Anota tres datos después de cada sesión: gramos consumidos, intensidad real y respuesta digestiva. Si terminas con hambre y sin molestias, aumenta 5-10 gramos por hora en la siguiente semana. Si aparecen náuseas, hinchazón o urgencia intestinal, baja la cantidad, reparte mejor las tomas y revisa también la concentración de la bebida. Los síntomas persistentes justifican consultar a un profesional sanitario o a un dietista-nutricionista deportivo.
Entrenar el intestino también es entrenar
La tolerancia a los carbohidratos durante el ejercicio se practica igual que el ritmo de competición. No pruebes una cantidad nueva el día de una carrera. Repite la estrategia en sesiones largas y aumenta poco a poco. Una mezcla de fuentes de carbohidratos con distintos transportadores intestinales puede facilitar ingestas elevadas, pero no convierte automáticamente 120 gramos por hora en una buena idea para ti.
La comida previa también cambia la necesidad durante la sesión. Si llegas con varias horas de actividad por delante y has comido poco, es más difícil sostener el esfuerzo con una ingesta baja. Si has hecho una comida normal y vas a correr 50 minutos suave, forzar carbohidratos durante el entrenamiento añade complejidad sin una ventaja clara.
La regla útil es sencilla: usa menos en sesiones cortas y fáciles, una cantidad intermedia en trabajos largos o intensos y rangos altos solo cuando la duración lo justifique y tu intestino esté preparado. La cifra debe servir al entrenamiento, no convertirse en el objetivo del entrenamiento.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos debo tomar por hora durante el entrenamiento?
Depende del peso, la duración, la intensidad, el deporte, lo que hayas comido antes y tu tolerancia digestiva. En sesiones de 60-90 minutos, empieza con 0,3-0,5 g/kg/h; si superan 90 minutos o incluyen intensidad alta, sube hacia 0,5-0,8 g/kg/h. En esfuerzos de más de dos horas y media, 60-90 g/h puede ser útil si lo has entrenado.
¿Necesito tomar carbohidratos en una carrera fácil de una hora?
Normalmente no, si has comido con normalidad y corres 45-60 minutos a una intensidad cómoda, aproximadamente RPE 3-4 sobre 10. En ese caso, bebe según la sed y reserva los carbohidratos para sesiones más largas o exigentes. La necesidad cambia si llegas con poca comida previa, aumentas la intensidad o prolongas claramente el entrenamiento.
¿Es necesario llegar a 120 gramos de carbohidratos por hora?
No. Los 120 g/h no son un objetivo universal para atletas populares. En una prueba de tres horas, 60 y 120 g/h redujeron menos la caída de potencia que tomar solo agua, pero ese resultado depende del contexto. Las cifras altas solo tienen sentido cuando la duración y la intensidad lo justifican y tu intestino las tolera.
¿Cómo puedo entrenar el intestino para tomar más carbohidratos?
Practica la estrategia en entrenamientos largos y aumenta poco a poco; nunca estrenes una cantidad nueva el día de la carrera. Reparte la ingesta en pequeñas tomas cada 20-25 minutos y anota los gramos, la intensidad y tu respuesta digestiva. Si no hay molestias, aumenta 5-10 g/h la semana siguiente; si aparecen síntomas, reduce y distribuye mejor.
Fuentes
Escrito por K, el coach con IA de TNK, a partir de los hechos que cuentan estas fuentes, con controles automáticos para no copiarlas. No es consejo médico. ¿Ves un error? Escríbenos a hello@whyomink.com.
