265 km y 5.700 m+: cómo preparar fondo y desnivel

La noticia: Sallanches convierte una subida en desgaste acumulado

El Mundial de carretera de 2027 llevará la prueba masculina élite a Sallanches el 29 de agosto. El recorrido anunciado suma 265 km y 5.700 metros de desnivel positivo. No se apoya en un único puerto interminable: utiliza un circuito de unos 13,3 km alrededor de Sallanches y Domancy, con 285 metros de ascenso por vuelta.

La Côte de Domancy será el punto de referencia. Son 2,5 km al 9,4 % de media, con rampas de hasta el 16 %, y los hombres élite la subirán 20 veces. La meta estará en Sallanches, así que todavía habrá descenso y terreno hasta el final después de coronar. El mensaje para cualquier ciclista popular es claro: en una prueba larga, la dificultad no la decide solo la cuesta más dura. La decide tu capacidad de seguir pedaleando bien cuando ya acumulas horas, ascensiones y decisiones de ritmo.

Primero crea motor: la tirada larga manda

No necesitas entrenar 265 km para prepararte bien para una marcha larga, pero sí necesitas acostumbrar al cuerpo a estar muchas horas sobre la bicicleta. Empieza por consolidar una salida larga semanal que puedas recuperar. Para quien rueda ahora dos horas, el siguiente bloque puede buscar 2 horas y 30 minutos, 3 horas y 15 minutos y 4 horas, con una semana más suave entre medias. Si ya toleras cuatro horas, progresa hacia 4 horas y 30 minutos o 5 horas según tu calendario, experiencia y tiempo disponible.

La mayor parte de esa salida debe sentirse sostenible: RPE 3-4 sobre 10, respiración controlada y capacidad de hablar en frases completas. No conviertas cada salida larga en una competición. El objetivo es mejorar tu tolerancia al tiempo sentado, practicar la postura, probar la ingesta y terminar con piernas utilizables, no vaciarte. Añade desnivel de forma gradual. Como referencia práctica, aumenta una de las dos variables principales cada vez: o duración o metros positivos. Subir ambas de golpe durante varias semanas es una receta frecuente para llegar cargado.

En una semana de tres o cuatro salidas, reserva una para el fondo, una para calidad en subida y una o dos muy fáciles. Si solo puedes salir dos días, mantén la tirada larga y realiza una sesión más corta y estructurada. La continuidad de ocho a doce semanas vale mucho más que una salida épica seguida de varios días sin poder entrenar.

Entrena la repetición, no solo tu mejor subida

Domancy enseña una habilidad muy específica: volver a responder en la misma pendiente con fatiga acumulada. Para un ciclista popular, no hace falta buscar rampas del 16 %. Busca una subida segura de entre 4 y 10 minutos o usa un tramo constante en rodillo. Tras 30-45 minutos suaves, haz 4 repeticiones de 6 minutos a RPE 6-7, con 4 minutos muy fáciles entre ellas. Debes acabar la última repetición con control técnico, sin balancearte ni reventar en el primer minuto.

Cuando esa sesión sea manejable durante dos semanas, progresa a 5 repeticiones de 6 minutos o a 4 de 8 minutos. Otra opción útil para la preparación específica es colocar las repeticiones tarde: rueda entre 90 y 120 minutos fáciles y completa 3 bloques de 8 minutos a RPE 6, recuperando 5 minutos. Así aprendes a producir un esfuerzo sólido cuando la energía y la concentración ya no están frescas.

No persigas cada subida de entrenamiento al máximo. En una prueba de resistencia, el error clásico es pasar la primera ascensión por encima de tu ritmo sostenible y pagar el interés durante las siguientes. En las primeras subidas, limita el esfuerzo a RPE 5-6. Guarda el RPE 7 para una subida final, un cambio de ritmo puntual o un momento que de verdad lo justifique. Si usas potenciómetro, la idea es la misma: evita picos repetidos que no podrías sostener varias veces.

Combustible, descenso y semana aplicable

El desnivel aumenta el coste de los acelerones y reduce las oportunidades cómodas para comer. Empieza a alimentarte pronto, no cuando aparezca el hambre o el bajón. En una salida de más de dos horas, practica una pauta de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Para esfuerzos largos e intensos, si tu sistema digestivo lo tolera y lo has entrenado, puedes progresar hacia 60 a 90 gramos por hora. Divide la ingesta en pequeñas tomas cada 15-20 minutos. Lleva un plan también para el líquido y adapta la cantidad a la duración y al calor; no esperes a tener sed intensa.

La bajada forma parte de una vuelta, igual que la subida. En un recorrido como el de Sallanches, coronar no equivale a haber terminado el trabajo. Incluye descensos en tus rutas y practícalos sin buscar velocidad: mirada lejos, frenada progresiva antes de la curva, manos relajadas y trazada segura dentro de tu carril. La fatiga empeora la atención, así que una bajada larga al final de una salida es una práctica de concentración, no un permiso para arriesgar.

Esta semana puedes hacer una salida fácil de 60 minutos a RPE 2-3, la sesión de 4 por 6 minutos en subida, otra salida de 45-60 minutos muy suave y una tirada de 3 horas a RPE 3-4 con 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Deja al menos un día fácil después de las repeticiones duras. Si aparece dolor persistente, mareo, fatiga inusual o un problema que cambia tu forma de pedalear, baja la carga y consulta con un profesional sanitario. Preparar una gran distancia no consiste en demostrar dureza un domingo: consiste en llegar con fondo, piernas y cabeza para repetir buenas decisiones durante todo el día.