Nutrición durante una carrera larga o maratón

Tu nutrición de carrera se entrena, no se estrena

Una maratón no se resuelve con la cena de la víspera. Llegas con el glucógeno muscular que has acumulado con tu alimentación diaria, con la carga específica de los últimos días y con la capacidad de tu intestino para absorber energía mientras corres. La estrategia empieza cuando empiezan las tiradas largas, no al recoger el dorsal. Si has preparado doce semanas para correr, reserva al menos las últimas ocho a diez para ensayar comida, bebida, horarios y cantidades.

El objetivo es sencillo: llegar a la salida con depósitos de carbohidratos llenos, sostener el aporte de energía durante la carrera y acabar sin un malestar gastrointestinal que te obligue a bajar el ritmo. Los carbohidratos son el combustible prioritario cuando corres a intensidad de maratón. La grasa también aporta energía, pero no puede sustituir por completo un aporte de carbohidratos si quieres mantener un esfuerzo sostenido y eficiente.

No persigas una pérdida de peso agresiva durante el bloque específico. Un déficit energético mantenido reduce la disponibilidad de combustible, complica la recuperación y hace más difícil completar sesiones de calidad. Si tu objetivo incluye cambiar la composición corporal, hazlo lejos de la carrera o con ayuda profesional. En las semanas decisivas, el rendimiento y la salud mandan sobre la báscula.

Elige una tirada larga semanal o quincenal para practicar. Repite el mismo desayuno, el mismo horario aproximado, las mismas fuentes de carbohidrato y una pauta de líquido parecida a la que usarás en competición. No hace falta probar diez opciones a la vez. Cambia una variable cada vez: primero el desayuno, después la cantidad por hora, después la bebida o la logística de llevarlo encima. Anota qué tomaste, en qué minuto, cómo fue tu energía y qué ocurrió con el estómago.

Estudia también el recorrido. Averigua qué habrá en los avituallamientos, dónde están y si podrás llevar tus propios geles, bebida o cápsulas. Las fuentes recomiendan conocer y probar con antelación lo que la organización ofrecerá. Si vas a usarlo, pruébalo varias veces corriendo. Si no te sienta bien, decide con tiempo una alternativa que puedas transportar y abrir con facilidad.

Entrenar el intestino significa exponerlo de forma progresiva a ingerir carbohidratos mientras corres. Empieza, por ejemplo, con 30-40 g por hora en una tirada de 90 minutos y mantén esa pauta hasta que sea cómoda. Después aumenta 10-15 g por hora en sucesivas tiradas. No subas cantidad y concentración de bebida a la vez. El progreso debe ser tan gradual como una progresión de kilómetros o de series.

La semana previa: llenar depósitos sin convertirlo en un atracón

La carga de carbohidratos moderna no exige vaciar depósitos ni hacer entrenamientos de agotamiento. En las 36-48 horas previas a una maratón, con el volumen de entrenamiento ya reducido, aumenta la proporción de carbohidratos en tus comidas. Como referencia práctica, un corredor puede moverse entre 7 y 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Las personas con un objetivo exigente y buena tolerancia pueden necesitar acercarse a la parte alta; quien tenga un estómago sensible puede empezar más abajo y priorizar alimentos fáciles de digerir.

No se trata de comer hasta sentirte pesado. Se trata de desplazar parte de la grasa y de la fibra habitual para hacer espacio a más carbohidrato. Arroz, pasta, patata, pan, cereales, avena, fruta madura, zumos y bebidas con carbohidratos pueden ayudarte. Mantén una dosis normal de proteína repartida durante el día, aproximadamente 1,4-1,8 g por kilo al día para la mayoría de corredores en preparación, y evita que platos muy grasos desplacen el combustible que necesitas.

Si eres propenso a diarrea, hinchazón o urgencia intestinal, simplifica especialmente el día anterior. Reduce temporalmente alimentos muy ricos en fibra, picantes, alcohol y comidas que ya sabes que te dan problemas. No hace falta comer alimentos insípidos por obligación: necesitas opciones familiares, apetecibles y previsibles. La cena debe ser conocida y con carbohidrato suficiente, no una celebración experimental. Deja resuelta la comida si viajas para no depender de una decisión apresurada.

Bebe con normalidad a lo largo del día. Tu objetivo no es acumular agua hasta que la orina sea transparente de forma constante. Una orina de color claro suele indicar que vas bien hidratado; una orina muy oscura puede señalar que necesitas beber algo más. Ajusta según el calor, el viaje, tu sudoración y la frecuencia con la que orinas. La sobrehidratación también es un problema, especialmente si se bebe mucho más de lo que se pierde.

La mañana de la carrera recupera el glucógeno hepático gastado durante la noche. Toma un desayuno rico en carbohidratos entre tres y cuatro horas antes de la salida. Una referencia útil es 1-4 g por kilo de peso corporal, ajustando la cantidad al tiempo disponible y a tu tolerancia. Si sales muy temprano y no toleras una comida grande, toma una porción menor al levantarte y completa con carbohidratos líquidos o un tentempié conocido más cerca de la salida.

Evita estrenar café, suplementos, dosis altas de fibra o comidas altas en grasa y proteína. La fuente señala como referencia al menos 100 g de carbohidratos en el desayuno; esa cifra puede encajar en muchos corredores, pero el tamaño corporal y la tolerancia individual importan. En los 15 minutos previos, puedes tomar una pequeña dosis de carbohidrato con unos sorbos de agua si ya lo has practicado. Cuéntala dentro de tu total horario de carrera.

Durante la carrera: carbohidratos, líquido y un reloj que te recuerde comer

Para una carrera larga, no esperes a sentir un bajón. Empieza pronto. En maratón, una pauta sólida es tomar carbohidratos desde los primeros 20-30 minutos y repetir cada 15-20 minutos. Para muchos populares, 45-60 g por hora es un buen punto de partida. Si la carrera dura más de dos horas y media, o buscas rendir a un ritmo alto, puedes progresar hacia 60-90 g por hora usando fuentes de carbohidratos que toleres bien. La clave no es alcanzar una cifra máxima el día de la prueba, sino ejecutar una cantidad entrenada.

Un ejemplo simple para 60 g por hora es dividirlo en tres tomas de unos 20 g, una cada 20 minutos. Para 75 g por hora, reparte cinco tomas de unos 15 g cada 12 minutos, o combina una bebida con carbohidratos y pequeñas tomas sólidas o semisólidas. Las fuentes citan un objetivo de 50-70 g por hora y señalan que quienes corren durante cuatro o cinco horas suelen encajar mejor cerca del extremo bajo. Usa esa información como inicio, no como límite fijo.

Configura alertas en el reloj. El esfuerzo, los adelantamientos y los avituallamientos distraen, y comer por sensación suele hacer que empieces tarde. Lleva una pauta escrita de minutos, no solo de kilómetros, porque el ritmo cambia con cuestas, calor o fatiga. Si usas geles, acompáñalos con agua cuando el producto lo requiera. Una bebida muy concentrada, un gel sin líquido o varias tomas juntas pueden aumentar el riesgo de molestias.

La hidratación es individual. Pésate sin ropa antes y después de una sesión de carrera representativa, registra cuánto bebiste y ten en cuenta el tiempo de sesión. La diferencia de peso, corregida por el líquido ingerido, te orienta sobre tu tasa de sudoración. Hazlo en condiciones parecidas a las previstas: el calor, la humedad, el viento, el ritmo y la ropa cambian mucho el resultado. No uses un cálculo de invierno para una maratón calurosa.

Como marco práctico, muchos corredores toleran entre 400 y 800 ml de líquido por hora, pero tu necesidad puede quedar fuera de esa franja. Bebe en pequeños tragos y ajusta con la sed, la temperatura y los avituallamientos. La fuente indica que el estómago puede vaciar aproximadamente 720-840 ml por hora en corredores entrenados, pero eso no significa que debas beber esa cantidad. Ganar peso durante la carrera por beber demasiado es una señal de exceso y puede ser peligroso.

El sodio puede ser útil dentro de la bebida o de la comida deportiva, sobre todo si sudas mucho o hace calor, pero no intentes compensar cada miligramo perdido. Evita estrategias extremas de agua o sal. Si tienes antecedentes de problemas médicos, tomas medicación o has tenido síntomas preocupantes relacionados con la hidratación, consulta a un profesional sanitario antes de definir un protocolo individual.

Cafeína, recuperación y el plan que llevarás al dorsal

La cafeína puede mejorar el rendimiento en algunos corredores, pero solo si la toleras. Una dosis con respaldo habitual es alrededor de 3 mg por kilo de peso corporal, tomada antes o repartida durante la prueba. La fuente recomienda no superar 400 mg al día procedentes de todas las fuentes. Empieza con menos en entrenamiento, vigila nerviosismo, urgencia intestinal, palpitaciones o alteraciones del sueño y no uses cafeína por primera vez en carrera. Si te sienta mal, no compensa.

Al cruzar la meta, primero vuelve a la calma y bebe según sed. En las horas posteriores, prioriza carbohidratos para reponer energía y una dosis de proteína de aproximadamente 0,25-0,3 g por kilo en una comida o tentempié. Si vas a entrenar de nuevo pronto, una pauta útil es 1-1,2 g de carbohidratos por kilo cada hora durante las primeras horas, junto con líquido y sodio según las pérdidas. Si no vuelves a competir pronto, recupera con comidas normales y disfruta sin convertir el día en una compensación rígida.

Escribe tu plan final en una nota breve: desayuno y hora; carbohidratos del calentamiento; cantidad por hora; minutos de cada toma; líquido previsto por avituallamiento; qué harás si hace calor; y qué llevarás encima. Debe caber en tu cabeza incluso en el kilómetro 35. Prepara una opción principal y una alternativa sencilla, como usar tu propia bebida si no toleras la del recorrido.

Tu plan debe ser flexible, no frágil. Si hace más calor de lo previsto, prioriza líquido y ajusta el ritmo. Si un gel te da náuseas, no dobles la dosis siguiente para compensar; reduce la toma, bebe pequeños sorbos y vuelve a una fuente que toleres. Si aparecen vómitos persistentes, confusión, dolor torácico, desmayo o síntomas intensos, detente y busca asistencia médica. Ningún objetivo de tiempo merece ignorar una señal de alarma.

La regla final es aburrida y eficaz: usa el día de carrera para repetir lo que ya funcionó. Entrena las piernas, entrena el ritmo y entrena el estómago. En TNK puedes calcular tu objetivo diario según tu carga de entrenamiento y organizar un menú semanal; las calculadoras gratuitas están en tnk.training/calculadoras.