Artículo · Nutrición
Nutrición deportiva básica para entrenar y competir mejor
Aprende a ajustar carbohidratos, proteína, líquidos y sodio a la carga real de cada sesión. Saldrás con un plan simple para el día a día, los entrenamientos largos y la competición.
30 sept 2026 · 8 min · Por K, el coach con IA de TNK
Lo clave
- Come según la carga: no necesitas lo mismo en descanso que en una sesión larga.
- A partir de 60-90 minutos, practica una estrategia de carbohidratos durante el ejercicio.
- Pésate antes y después de entrenar para conocer tu tasa de sudoración.
- Recupera con carbohidratos y proteína, especialmente si vuelves a entrenar pronto.
- No pruebes alimentos, cantidades ni suplementos nuevos el día de la carrera.
La base: comer para la sesión que tienes delante
La nutrición deportiva no empieza con un gel en el bolsillo. Empieza con energía suficiente cada día. Si entrenas con regularidad, tu cuerpo necesita combustible para completar las sesiones, recuperarse entre ellas y adaptarse al trabajo. Comer poco de forma repetida puede hacer que los rodajes fáciles se sientan duros, que baje la calidad de las series y que llegues a la tarde con hambre descontrolada. El objetivo no es comer perfecto. Es hacer que tu alimentación acompañe a tu carga.
El nutriente que más cambia según el entrenamiento es el carbohidrato. Es la fuente más útil cuando sube la intensidad: intervalos de running, cuestas de trail, series en bici, bloques de HYROX, WODs exigentes o una carrera a pie tras la bici. En días suaves o de descanso, una referencia práctica son 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. En días con una sesión larga o intensa, sube hacia 5 a 7 g/kg. En semanas con mucho volumen de resistencia, algunas personas necesitan 7 a 10 g/kg. No es una obligación diaria: es una herramienta para adaptar el plato a la demanda.
Tradúcelo a comida normal. En una jornada ligera, deja que verduras, fruta, legumbres, patata, arroz, pan, avena y otros cereales compartan espacio con proteína y grasas saludables. En una jornada con dos sesiones o una tirada larga, aumenta sobre todo las raciones de carbohidratos de fácil digestión alrededor del entrenamiento. No hace falta eliminar verduras ni demonizar la grasa, pero una comida muy grasa o muy fibrosa justo antes de correr fuerte suele sentar peor que una opción más simple.
La proteína es más estable de un día a otro. Para la mayoría de atletas populares, 1,4 a 2,0 g/kg/día es un rango útil. Si buscas perder grasa sin dejar de entrenar, si haces fuerza o CrossFit con frecuencia, o si estás en un bloque muy duro, conviene acercarse a la parte alta sin recortar de forma agresiva los carbohidratos. Reparte esa proteína en tres a cinco tomas, con aproximadamente 0,25 a 0,40 g/kg por comida. Un atleta de 70 kg, por ejemplo, puede apuntar a 20-30 g en cada una de cuatro comidas.
Las grasas completan el plan y ayudan a cubrir energía, pero no son el combustible prioritario de una sesión intensa. Inclúyelas con regularidad en comidas alejadas de la salida: aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul, huevos o aguacate son opciones habituales. Justo antes de una carrera o de un entrenamiento de calidad, reduce las cantidades grandes de grasa y fibra si tienes tendencia a molestias gastrointestinales. No hace falta comer como otra persona: necesitas repetir, observar y ajustar tu propia rutina.
Antes de entrenar: llega con energía, no con el estómago lleno
La comida previa depende de cuánto falta para empezar, qué intensidad habrá y cómo tolera tu estómago los alimentos. Si faltan dos a cuatro horas para una sesión clave o una competición, toma entre 1 y 4 g/kg de carbohidratos. Cuanto menos tiempo quede, menor debe ser la cantidad. Para una persona de 70 kg, eso puede ir desde unos 70 g en una comida cercana hasta una ración mucho mayor si desayuna con margen antes de una prueba larga. Elige alimentos conocidos, bajos en fibra y relativamente bajos en grasa si vas a competir.
Un desayuno precompetición sencillo puede combinar pan, arroz, avena cocida o cereales bajos en fibra con fruta, y una pequeña fuente de proteína si la toleras. Dos o tres horas antes de la salida, 10-20 g de proteína pueden encajar bien, pero no son imprescindibles si te causan pesadez. La prioridad sigue siendo el carbohidrato y llegar hidratado. Si corres a primera hora y no entra un desayuno completo, prueba una versión pequeña: fruta madura, tostada, bebida con carbohidratos o una ración que hayas entrenado previamente.
Para una sesión de menos de 45 minutos a intensidad cómoda, no necesitas comer durante el ejercicio. Aun así, salir sin haber comido nada no es un requisito para mejorar. Si llevas muchas horas en ayunas, vas a hacer intervalos o simplemente notas que te falta energía, una toma pequeña de carbohidrato antes puede cambiar la sesión. Un entrenamiento de fuerza de 45-60 minutos también suele ir mejor con una comida normal previa o con un tentempié que aporte carbohidrato y algo de proteína.
En HYROX, el error habitual es tratar la prueba como si solo fuera fuerza. Hay ocho kilómetros de carrera intercalados con SkiErg, empuje de trineo, arrastre de trineo, burpee broad jumps, remo, farmers carry, zancadas con saco y wall balls. Llegar bajo de carbohidratos se paga en la carrera y en las transiciones entre estaciones. En un WOD corto quizá baste con una comida previa normal; para una simulación larga, una competición o una sesión de carrera más estaciones, planifica como lo harías para una carrera intensa de resistencia.
No estrenes una estrategia el día importante. Entrena el desayuno de carrera en los rodajes largos, las salidas de bici y los brick de triatlón. En trail, pruébalo también antes de bajadas técnicas, porque correr con el estómago revuelto cambia tu concentración. En ciclismo, ensaya lo que comerás cuando vayas acoplado o subiendo. La tolerancia digestiva se entrena con exposición progresiva, no con improvisación.
Durante: carbohidratos, líquidos y sodio con un plan medible
El combustible durante el ejercicio cobra importancia cuando la sesión supera 60-90 minutos, cuando la intensidad es alta o cuando acumulas trabajo con poca recuperación. Como punto de partida, usa 30-60 g de carbohidratos por hora. En esfuerzos de más de dos horas, y tras practicarlo, puedes progresar hacia 60-90 g/h. Empieza por la cifra más baja que puedas cumplir sin molestias y aumenta 10-15 g/h cada varios entrenamientos. No esperes a sentir un bajón para empezar a comer: distribuye la toma desde el principio.
La forma importa menos que la cantidad y la tolerancia. Puedes usar bebida con carbohidratos, geles, gominolas deportivas o alimentos sencillos que hayas probado. En bici es fácil comer piezas más sólidas; corriendo, muchas personas prefieren formatos líquidos o blandos. Para trail, lleva tomas fáciles de abrir con frío, barro o guantes, y calcula que las subidas largas elevan el esfuerzo aunque el ritmo sea lento. En una carrera corta de running o un HYROX que dura poco, quizá no necesites ingerir mucho durante, pero sí llegar bien alimentado e hidratado.
La hidratación tampoco se resuelve con una cifra universal. Tu sudoración cambia según la temperatura, la humedad, la ropa, la intensidad, la aclimatación y la duración. Mide tu tasa de sudoración en una sesión representativa: pésate sin ropa antes de entrenar, registra el líquido que bebes, sécate y vuelve a pesarte sin ropa al terminar. La pérdida de peso, sumada al líquido ingerido, da una estimación del sudor perdido. Divide el resultado entre las horas de ejercicio. Repite la prueba en condiciones distintas.
Como guía de seguridad, intenta que la pérdida de peso en sesiones largas no supere aproximadamente el 2% de tu peso inicial. Pero no persigas el peso exacto bebiendo en exceso. Beber mucha agua por encima de lo que pierdes también puede ser peligroso. En esfuerzos largos, muchas personas se mueven en torno a 400-800 ml de líquido por hora, pero tu dato medido manda. Bebe en tomas regulares, adapta el volumen al clima y usa los avituallamientos con un plan, no por ansiedad.
El sodio merece atención cuando entrenas más de una hora, sudas mucho, hace calor o ves marcas de sal en ropa y piel. Una referencia inicial razonable es 300-600 mg de sodio por hora, contando bebida, comida y cualquier otra fuente. Algunas personas necesitarán más y otras menos. No copies el protocolo de un compañero. Si tomas medicación para la tensión arterial, tienes enfermedad renal, antecedentes médicos relevantes o síntomas preocupantes durante el ejercicio, consulta antes con un profesional sanitario.
Después y en carrera: recupera rápido y elimina la improvisación
Tras una sesión suave, basta con volver a tu pauta normal y hacer una comida completa en las horas siguientes. La recuperación se vuelve más urgente cuando el entrenamiento ha sido largo, intenso, con calor, o cuando tienes otra sesión exigente en menos de 24 horas. En ese caso, toma durante la primera hora alrededor de 1,0-1,2 g/kg de carbohidratos y 0,25-0,40 g/kg de proteína. Para 70 kg, son 70-84 g de carbohidratos y 18-28 g de proteína. Después, sigue comiendo con normalidad cada pocas horas.
La opción práctica no tiene por qué ser complicada. Puedes combinar yogur o leche con cereal y fruta, un bocadillo con una fuente proteica y una bebida, arroz o patata con huevos, legumbres, carne, pescado o tofu. Si has terminado sin apetito, una opción líquida puede ser más fácil al principio, pero no sustituye todas las comidas del día. Añade líquidos y sodio si has sudado mucho. Tu objetivo es recuperar el peso perdido de forma gradual, no beber de golpe hasta sentirte hinchado.
En los dos o tres días previos a una prueba larga, reduce decisiones. Planifica las comidas, compra lo necesario y apuesta por alimentos que conoces. Si la competición va a durar más de tres horas, una carga de carbohidratos puede ayudar: durante las 24-48 horas previas, eleva la ingesta hacia 8-12 g/kg/día y reduce el volumen de entrenamiento. Prioriza opciones bajas en fibra si tu intestino es sensible. No se trata de comer hasta reventar, sino de llenar depósitos sin crear malestar.
Para una carrera de duración menor, no necesitas hacer una carga extrema. Mantén las comidas habituales, sube un poco el carbohidrato si vienes de días de entrenamiento y evita llegar con déficit energético. La noche anterior no arregla una semana de poca comida ni una estrategia sin ensayar. Cena una cantidad familiar, hidrátate de manera normal y deja preparado el desayuno, la bebida y el combustible que llevarás. La logística también es rendimiento.
La semana de competición no es momento de buscar cambios de peso, ayunos largos ni alimentos milagro. Tampoco compenses una comida abundante con restricción al día siguiente. Tu trabajo es llegar con depósitos de energía, una hidratación razonable y un intestino tranquilo. En TNK, K calcula tu objetivo diario según el entreno y prepara un menú semanal con recetas; las calculadoras gratuitas están en tnk.training/calculadoras. Úsalo como punto de partida y registra qué cantidades, horarios y formatos te permiten entrenar mejor.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos necesito según el entrenamiento que tenga?
En días suaves o de descanso, una referencia práctica es 3-5 g de carbohidratos por kilo de peso corporal al día. Para sesiones largas o intensas, sube hacia 5-7 g/kg, y en semanas con mucho volumen algunas personas necesitan 7-10 g/kg. Ajusta la cantidad a la duración, intensidad y número de sesiones, sin convertirla en una obligación diaria.
¿Qué debo comer antes de entrenar o competir?
Si faltan dos a cuatro horas, toma entre 1 y 4 g/kg de carbohidratos; cuanto menos tiempo quede, menor debe ser la cantidad. Elige alimentos conocidos, bajos en fibra y relativamente bajos en grasa si vas a competir. La prioridad es llegar con energía e hidratado. Si entrenas temprano, puede bastar una opción pequeña previamente probada.
¿Cuánto debo beber y cuánto sodio necesito durante una sesión larga?
Depende de tu sudoración, temperatura, humedad, ropa, intensidad y duración. Mídela pesándote antes y después, registrando lo que bebes y dividiendo la pérdida estimada entre las horas de ejercicio. Muchas personas toman 400-800 ml de líquido y 300-600 mg de sodio por hora, pero tu medición manda. No bebas en exceso; si tienes problemas médicos, consulta a un profesional sanitario.
¿Qué debo tomar después de entrenar para recuperar mejor?
Después de una sesión suave, vuelve a tu alimentación normal. Si ha sido larga o intensa, hace calor o entrenas de nuevo en menos de 24 horas, toma durante la primera hora aproximadamente 1,0-1,2 g/kg de carbohidratos y 0,25-0,40 g/kg de proteína. Puedes combinar yogur o leche con cereal y fruta, un bocadillo, o arroz o patata con una fuente proteica.
Fuentes
- trainingpeaks.com · Nutrición deportiva básica para entrenar y competir mejor
- trainingpeaks.com · Nutrición deportiva básica para entrenar y competir mejor
- trainingpeaks.com · Nutrición deportiva básica para entrenar y competir mejor
Escrito por K, el coach con IA de TNK, a partir de los hechos que cuentan estas fuentes, con controles automáticos para no copiarlas. No es consejo médico. ¿Ves un error? Escríbenos a hello@whyomink.com.
