Artículo · Nutrición
Grasas saludables para rendir en resistencia
Las grasas son necesarias para tu salud, tu energía diaria y la absorción de vitaminas, pero no sustituyen a los carbohidratos cuando el ritmo sube. Aprende cuánto incluir, qué alimentos priorizar y cómo ajustar tu plato alrededor de cada sesión.
1 oct 2026 · 6 min · Por K, el coach con IA de TNK
Lo clave
- No necesitas eliminar la grasa para perder peso ni para rendir.
- Prioriza carbohidratos antes y durante las sesiones intensas o largas.
- Usa grasas sobre todo en comidas alejadas del esfuerzo inmediato.
- Una ingesta de grasa del 20 al 35% de la energía diaria encaja en la mayoría de atletas.
- No conviertas el entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidrato en tu norma.
La grasa no es el enemigo, pero tampoco es combustible de competición
La grasa es uno de los tres macronutrientes. Aporta 9 kcal por gramo, frente a las 4 kcal por gramo de hidratos y proteína. Forma parte de las membranas celulares, participa en la producción hormonal y permite absorber vitaminas liposolubles como A, D, E y K. También es una reserva energética enorme: incluso un deportista delgado almacena mucha más energía en forma de grasa que en forma de glucógeno.
Eso no significa que comer más grasa te haga automáticamente más resistente. Durante rodajes cómodos, tiradas largas suaves, ciclismo constante o la parte aeróbica de un triatlón, el cuerpo utiliza una mezcla de grasa y carbohidrato. A medida que subes el ritmo, atacas una cuesta, haces series, compites o encadenas estaciones de HYROX, aumenta la necesidad de carbohidrato. Es el combustible que permite sostener una producción de energía más rápida.
La pregunta útil no es si la grasa es buena o mala. Es si tu dieta completa cubre la energía que gastas, los carbohidratos que exige tu carga de entrenamiento, la proteína para recuperar y una cantidad suficiente de grasa procedente de alimentos poco procesados. Quitarla sin criterio suele hacer la dieta menos saciante, más difícil de mantener y, en algunos casos, insuficiente en energía.
Como marco práctico, una ingesta de grasa equivalente al 20-35% de la energía diaria es compatible con el rendimiento en la mayoría de deportistas. No hace falta perseguir un porcentaje exacto cada día. Primero cubre proteína y carbohidrato según tu semana; después completa el resto de la energía con grasas de calidad y con una cantidad que te siente bien.
Qué grasas priorizar en tu plato
Piensa primero en alimentos, no en etiquetas de macronutrientes. El aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate, las aceitunas, los pescados azules, los huevos, los lácteos y las carnes o pescados frescos pueden formar parte de una dieta deportiva completa. Cada uno aporta una combinación distinta de grasa, proteína, fibra, minerales o vitaminas.
Los frutos secos y las semillas funcionan bien como complemento de yogur, avena, tostadas o fruta. El aceite de oliva es una opción sencilla para aliñar o cocinar. El aguacate puede completar una comida de recuperación. El pescado azul aporta grasas omega-3 de cadena larga; las fuentes vegetales, como nueces, chía o lino, también suman variedad. No necesitas buscar un equilibrio matemático de omega-3 y omega-6 ni demonizar un ingrediente aislado.
Sí conviene limitar los alimentos ultraprocesados que concentran mucha energía y poca saciedad: bollería, fritos frecuentes, aperitivos salados, salsas muy calóricas y productos que desplazan comida real. El problema no es una comida puntual ni un aceite concreto por sí solo. Importan el patrón global, la frecuencia, la cantidad y qué alimento deja de entrar en tu dieta cuando ese producto ocupa espacio.
Las grasas saturadas no tienen que desaparecer, pero no deberían dominar tu alimentación. Lácteos, huevos o carne pueden encajar, especialmente si tu patrón incluye también fruta, verdura, legumbres, cereales, patata, pescado y grasas insaturadas. Evita convertir la nutrición en una lista de alimentos prohibidos: el objetivo es comer suficiente, recuperar bien y sostener hábitos que puedas repetir todo el año.
Ajusta la grasa a la sesión, no al miedo a los carbohidratos
La regla más útil es simple: cuanto más cerca estés de una sesión exigente, menor protagonismo debe tener la grasa y mayor el de los carbohidratos fáciles de digerir. La grasa retrasa el vaciado gástrico. Esto puede ser útil para saciedad en una comida normal, pero no suele ayudar si vas a correr series, hacer cambios de ritmo, pedalear fuerte o nadar con intensidad poco después.
Si entrenas dentro de las dos o tres horas siguientes, construye la comida alrededor de carbohidrato y una dosis moderada de proteína. Deja los alimentos muy grasos, las raciones grandes de frutos secos, quesos curados, frituras o salsas densas para otro momento. Si solo tienes 30-60 minutos, elige una toma pequeña, conocida y baja en grasa y fibra. La tolerancia digestiva individual manda.
En una salida larga de bici, un trail de muchas horas o una prueba de resistencia, tu estrategia durante el esfuerzo sigue centrada en carbohidratos, líquidos y sodio según duración, intensidad, clima y tolerancia. La grasa no reemplaza esa pauta. Algunos atletas toleran pequeñas cantidades de alimentos con grasa en pruebas muy largas y a ritmo estable, pero no es un requisito y puede aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales.
Después de entrenar, no necesitas evitar la grasa por completo. Una comida de recuperación con carbohidrato, proteína y una cantidad normal de grasa es perfectamente válida. Solo procura que la grasa no reduzca los carbohidratos que necesitas reponer ni desplace la proteína. Tras una sesión clave o dos entrenamientos el mismo día, prioriza comer pronto una base de hidrato y proteína; el plato completo puede llegar después.
Dietas altas en grasa y el error de entrenar siempre bajo de glucógeno
Una dieta alta en grasa puede aumentar la capacidad de oxidar grasa durante el ejercicio. Esa adaptación no equivale necesariamente a competir mejor. Cuando el esfuerzo se acerca a tu umbral, hay repechos, adelantamientos, cambios de ritmo, series o un final rápido, el carbohidrato ofrece una vía más adecuada para sostener intensidades altas. En resistencia popular, casi ninguna carrera transcurre a un ritmo perfectamente constante.
Por eso una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa no suele ser la primera opción si quieres mejorar ritmos de carrera, potencia en bici, intervalos, crossfit, HYROX o la capacidad de responder cuando la prueba se endurece. Puede además hacer más difícil alcanzar suficiente energía total. Si notas que tu calidad de entrenamiento cae, que recuperas peor, tienes hambre intensa, sueño alterado o el rendimiento se estanca, revisa la disponibilidad energética antes de recortar más comida.
El llamado train low, entrenar alguna sesión con baja disponibilidad de carbohidrato, es una herramienta avanzada y muy específica. Puede consistir en hacer una segunda sesión suave con depósitos de glucógeno reducidos tras una primera sesión, limitando el carbohidrato entre ambas. No es ayunar por obligación ni hacer intensidad sin combustible. La sesión de baja disponibilidad debe ser fácil, técnica y planificada.
Para un atleta popular, empieza por asegurar que los entrenamientos importantes llegan bien alimentados. Si quieres experimentar con una sesión suave de baja disponibilidad, hazlo como máximo de forma ocasional, nunca antes de fuerza pesada, series, trabajo técnico, una sesión larga exigente o una competición. Si tienes antecedentes de relación difícil con la comida, fatiga persistente o problemas de salud, no lo pruebes sin orientación de un profesional sanitario y de nutrición deportiva.
Un método semanal que sí puedes aplicar
Empieza mirando tu calendario, no una aplicación de macros aislada. Marca los días de calidad: series de running, intervalos de bici, tirada larga, salida con desnivel, simulación HYROX o doble sesión. Esos días sube los carbohidratos y mantén la grasa en un nivel normal, concentrándola lejos de las horas previas y durante el esfuerzo. En días suaves o de descanso, reduce algo los carbohidratos si tu gasto baja, pero no necesitas reducir la grasa a cero.
Un ejemplo sencillo: en el desayuno previo a una sesión intensa, elige pan, avena, arroz, fruta o patata según horario y tolerancia, con una fuente ligera de proteína. Reserva el aceite, frutos secos, aguacate o queso para una comida posterior. En una cena tras un rodaje suave, combina una fuente de carbohidrato, verduras, proteína y aceite de oliva. Así obtienes grasa suficiente sin dificultar el combustible de las sesiones decisivas.
Si buscas perder grasa corporal, el déficit energético debe ser moderado y compatible con entrenar. Recortar grasa puede ser una manera práctica de disminuir calorías porque es muy densa energéticamente, pero no es la única. Nunca recortes a la vez carbohidratos, grasa y comida alrededor del entrenamiento hasta dejar el plan sin energía. El rendimiento, la recuperación, el estado de ánimo y la salud son señales tan importantes como el peso.
Haz cambios durante dos o tres semanas y observa datos útiles: calidad de las sesiones, hambre, digestión, sueño, recuperación y adherencia. No juzgues una estrategia por un solo rodaje. En TNK, K calcula tu objetivo diario según tu entreno y prepara un menú semanal con recetas; úsalo para ordenar carbohidratos, proteína y grasas alrededor de tu carga real. Si necesitas afinar cantidades, las calculadoras gratuitas están en tnk.training/calculadoras.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta grasa debería comer si entreno para una prueba de resistencia?
Como referencia práctica, la grasa puede aportar entre el 20 y el 35% de tu energía diaria, un rango compatible con el rendimiento en la mayoría de atletas. No necesitas clavar el porcentaje cada día: cubre primero la proteína y los carbohidratos que exige tu semana, y completa el resto con grasas de calidad en una cantidad que toleres bien.
¿Qué grasas son mejores para un atleta de resistencia?
Prioriza alimentos como aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas, pescado azul, huevos, lácteos y carnes o pescados frescos. Aportan diferentes combinaciones de grasas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Limita la frecuencia de bollería, fritos, aperitivos y salsas muy calóricas, porque concentran energía y pueden desplazar alimentos más nutritivos.
¿Debo evitar la grasa antes de correr o montar en bici?
Si entrenas dentro de las dos o tres horas siguientes, da protagonismo a carbohidratos fáciles de digerir y una cantidad moderada de proteína, dejando las comidas muy grasas para después. Si solo tienes 30-60 minutos, elige una toma pequeña, baja en grasa y fibra. La tolerancia digestiva individual determina qué alimentos te sientan mejor.
¿Una dieta alta en grasa mejora el rendimiento en resistencia?
Puede aumentar la capacidad de utilizar grasa durante el ejercicio, pero eso no significa competir mejor. Cuando sube la intensidad, aparecen repechos, cambios de ritmo, series o un final rápido, necesitas carbohidratos para sostener el esfuerzo. Por eso una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos no suele ser la primera opción para mejorar ritmos, potencia o intervalos.
Fuentes
- trainingpeaks.com · Grasas saludables y rendimiento en resistencia
- trainingpeaks.com · Grasas saludables y rendimiento en resistencia
- trainingpeaks.com · Grasas saludables y rendimiento en resistencia
- trainingpeaks.com · Grasas saludables y rendimiento en resistencia
Escrito por K, el coach con IA de TNK, a partir de los hechos que cuentan estas fuentes, con controles automáticos para no copiarlas. No es consejo médico. ¿Ves un error? Escríbenos a hello@whyomink.com.
