Artículo · Nutrición
Carbohidratos y glucógeno para rendir en resistencia
Entenderás qué hace el glucógeno, cuándo necesitas más carbohidratos y cómo ajustar tus gramos al volumen y la intensidad de entrenamiento. También tendrás un plan práctico para comer antes, durante y después de sesiones de running, ciclismo, trail, triatlón o HYROX.
30 sept 2026 · 6 min · Por K, el coach con IA de TNK
Lo clave
- El glucógeno es combustible limitado para los esfuerzos intensos y prolongados.
- Ajusta los gramos de carbohidrato a la carga del día, no comas igual toda la semana.
- Para sesiones largas, entrena también la estrategia de carbohidratos durante el ejercicio.
- Recupera con carbohidrato y proteína cuando vuelves a entrenar pronto.
- Verduras y fruta suman, pero necesitas fuentes concentradas para cubrir cargas altas.
Qué es el glucógeno y por qué te interesa
Los carbohidratos que comes se digieren y se convierten, entre otras moléculas, en glucosa. Una parte circula en sangre y otra se guarda como glucógeno, sobre todo en el músculo y el hígado. Piensa en el glucógeno como una reserva de acceso rápido. El músculo utiliza su propia reserva para contraerse; el hígado ayuda a mantener disponible la glucosa sanguínea, algo especialmente relevante entre comidas, durante el ayuno nocturno y cuando el entrenamiento se alarga.
No es el único combustible. A ritmos suaves el cuerpo puede obtener una parte importante de la energía de la grasa, pero eso no convierte al glucógeno en prescindible. Cuanto más sube la intensidad, más aceleraciones haces, más desnivel afrontas o más estaciones encadenas en HYROX, mayor es la necesidad de energía rápida. Series, cambios de ritmo, subidas sostenidas, umbral, sprint final, wall balls tras correr o un puerto en bici piden carbohidrato disponible.
El problema no aparece solo al vaciar por completo el depósito. Llegar repetidamente a sesiones exigentes con poca disponibilidad de carbohidratos puede hacer que baje la calidad del trabajo: te cuesta sostener el ritmo, pierdes potencia, la percepción de esfuerzo sube antes y recuperas peor para el siguiente día. Si entrenas por salud, rendimiento o composición corporal, la calidad acumulada de las semanas importa más que ganar una sesión a base de apretar con el depósito vacío.
No confundas una alimentación rica en alimentos vegetales con una dieta suficiente en carbohidratos para deportistas. Verduras, legumbres y fruta son muy valiosas por fibra, micronutrientes y variedad, pero un plato de verdura por sí solo no cubre el gasto de una tirada larga o de un día con doble sesión. Arroz, pasta, pan, patata, avena, cereales, maíz, fruta, legumbres y lácteos aportan carbohidratos en cantidades y formatos diferentes. La elección depende del momento, la tolerancia y el objetivo.
Cuántos gramos necesitas según tu semana
La regla útil es periodizar: más carbohidrato cuando el entrenamiento lo demanda y menos cuando la carga baja. Para una jornada ligera, descanso activo o fuerza corta, una referencia práctica es 3 a 5 g por kg de peso corporal al día. Para entrenamiento moderado de alrededor de una hora, 5 a 7 g/kg/día suele ser un punto de partida razonable. En días de resistencia exigente, volumen alto, doble sesión o preparación de competición, 6 a 10 g/kg/día puede ser necesario. No es una obligación de alcanzar el extremo alto: es un rango para ajustar.
Una persona de 70 kg que hace rodaje fácil y movilidad puede empezar alrededor de 210 a 350 g diarios. Si ese mismo deportista realiza una salida larga con bloques a ritmo de carrera, el rango puede moverse a 420 a 560 g o más según duración, intensidad y objetivo. No necesitas calcular cada hoja de espinaca. Sí conviene estimar las raciones de los alimentos que de verdad cambian el total: pan, avena, arroz, pasta, patata, cereales, fruta, bebidas deportivas y productos que uses durante el ejercicio.
Distribuye el total donde aporta rendimiento. Incluye carbohidratos en las comidas previas y posteriores a las sesiones clave. En un día de calidad por la tarde, no llegues con un desayuno y una comida muy bajos en carbohidratos solo porque todavía no has empezado a entrenar. En un día de descanso, reduce sobre todo las raciones concentradas y mantén vegetales, fruta, proteína suficiente y grasas de calidad. Así ajustas energía sin convertir la semana en una dieta rígida.
La proteína sigue teniendo sitio. Para la mayoría de deportistas populares, repartir aproximadamente 1,4 a 2,0 g de proteína por kg al día ayuda a cubrir recuperación y adaptación al entrenamiento. No uses la proteína para sustituir de forma sistemática los carbohidratos que necesita una sesión dura. Completa las comidas con grasas, pero aleja las cantidades grandes de grasa y fibra de los entrenamientos intensos si te provocan pesadez o problemas gastrointestinales.
Antes, durante y después: el plan que funciona
Antes de entrenar, el objetivo es empezar con energía y sin malestar. Si tienes de dos a cuatro horas, toma entre 1 y 3 g de carbohidrato por kg, eligiendo una cantidad mayor cuanto más larga o intensa sea la sesión y cuanto más tiempo haya para digerir. Para 70 kg, eso equivale a 70 a 210 g. Un desayuno con avena, pan o arroz, fruta y una fuente de proteína puede encajar. Si sales temprano y solo tienes 30 a 60 minutos, una toma pequeña de 20 a 40 g de carbohidrato fácil de tolerar puede ser suficiente.
Durante sesiones de hasta una hora a intensidad baja o moderada, normalmente basta con agua según el entorno y tu sed. Cuando el trabajo supera aproximadamente 60 a 90 minutos, incluye carbohidrato. Empieza con 30 a 60 g por hora para una tirada larga, una salida de bici o un entrenamiento combinado. Para esfuerzos de varias horas y competición, algunos deportistas pueden progresar hacia 60 a 90 g/h, usando fuentes de carbohidratos diferentes y entrenando el intestino. No estrenes una estrategia el día de una carrera.
Elige formatos que puedas transportar y masticar o beber sin alterar tu ritmo: bebida con carbohidratos, geles, gomitas, barritas bajas en fibra, fruta madura, pan blanco o alimentos equivalentes. Mira la etiqueta y calcula los gramos por unidad. Practica la pauta en entrenamientos parecidos a la prueba, incluido el calor, la altitud, el desnivel y el ritmo previsto. En trail, no esperes al hambre: las subidas largas y las bajadas técnicas hacen más difícil comer con regularidad. En ciclismo, programa tomas cada 15 a 20 minutos. En HYROX, reserva la ingesta principal para antes y después; si la duración prevista lo requiere, practica una toma simple que toleres en transición o calentamiento.
Después, prioriza reponer si has vaciado mucho, si entrenas otra vez en menos de ocho horas o si encadenas varios días duros. Una pauta eficaz es 1 a 1,2 g/kg de carbohidrato durante la primera hora, repetida en las horas siguientes hasta cubrir tu objetivo diario, junto con unos 0,25 a 0,4 g/kg de proteína. Para 70 kg, son 70 a 84 g de carbohidrato y 18 a 28 g de proteína como referencia inicial. Si el próximo entrenamiento es mañana y puedes comer normal, importa más el total de las siguientes 24 horas que perseguir un minuto exacto.
Cómo aplicarlo en cada disciplina y evitar errores
En running, coloca la mayor parte de carbohidrato alrededor de los rodajes largos, los intervalos y los entrenamientos a ritmo objetivo. Una sesión de 10 x 400 m o un tempo de 40 minutos no es el mejor momento para experimentar con ayuno si quieres clavar ritmos. En trail, añade combustible antes y durante los días de mucho desnivel: la duración total y el coste muscular de las bajadas elevan la necesidad de recuperación. En ciclismo, el volumen hace fácil infracomer; llevar una pauta por hora evita depender de la sensación de hambre.
En triatlón, planifica por segmento. Llega a la natación con el depósito trabajado desde las comidas previas, aprovecha la bici para cumplir la mayor parte de la ingesta y simplifica lo que tomas en la carrera. Ensaya también las transiciones: perder un bidón o no poder abrir un envase cambia el plan. En HYROX, prioriza carbohidrato antes de sesiones que combinen kilómetros de carrera con SkiErg, empuje y arrastre de trineo, burpee broad jumps, remo, farmers carry, zancadas con saco y wall balls. Son esfuerzos intermitentes de alta demanda glucolítica, no un escenario para llegar vacío por una restricción innecesaria.
El error clásico es comer poco de lunes a viernes, hacer una sesión larga el sábado sin una estrategia durante el ejercicio y después intentar compensar con una comida enorme. Otro es aumentar fibra, grasa o alimentos desconocidos justo antes de competir. También falla quien toma carbohidrato solo en carrera: el intestino se entrena. Introduce cambios durante dos a cuatro semanas, empieza por el extremo bajo del rango y valora energía, ritmo, molestias y recuperación.
Si notas fatiga persistente, cambios importantes de peso no buscados, alteraciones menstruales, mareos, problemas digestivos repetidos o una relación cada vez más rígida con la comida, no lo normalices como parte de entrenar. Consulta a un profesional sanitario y, si puedes, a un dietista-nutricionista deportivo. En TNK, K calcula tu objetivo diario según tu entreno y prepara un menú semanal con recetas; también tienes calculadoras gratuitas en tnk.training/calculadoras. Úsalas como punto de partida y revisa el resultado con tus sensaciones y tu carga real.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos necesito comer según mi entrenamiento?
Depende de la carga del día. Como referencia, toma 3-5 g/kg si descansas o haces actividad ligera; 5-7 g/kg para alrededor de una hora de entrenamiento moderado; y 6-10 g/kg en resistencia exigente, doble sesión o preparación de competición. Ajusta dentro del rango según duración, intensidad, desnivel, objetivo y cómo respondes al entrenamiento.
¿Qué debo comer antes de salir a correr, montar en bici o entrenar HYROX?
Si faltan dos a cuatro horas, toma 1-3 g de carbohidrato por kg, usando una cantidad mayor para sesiones más largas o intensas. Si solo tienes 30-60 minutos, prueba 20-40 g de carbohidrato fácil de tolerar. Puedes usar avena, pan, arroz o fruta, junto con proteína, evitando cantidades de grasa o fibra que te sienten pesadas.
¿Cuántos carbohidratos debo tomar durante una tirada larga o una salida en bici?
En sesiones de hasta una hora a intensidad baja o moderada, normalmente basta con agua según el entorno y la sed. Si superas aproximadamente 60-90 minutos, empieza con 30-60 g de carbohidrato por hora. En esfuerzos de varias horas o competición, puedes progresar hacia 60-90 g/h, practicándolo antes y sin estrenar la estrategia el día de la carrera.
¿Qué debo comer después de entrenar para recuperar el glucógeno?
Si has entrenado duro, vuelves a entrenar en menos de ocho horas o encadenas varios días exigentes, toma durante la primera hora 1-1,2 g de carbohidrato por kg junto con 0,25-0,4 g/kg de proteína, y repite carbohidratos después hasta cubrir tu objetivo diario. Si entrenas mañana y puedes comer con normalidad, importa más el total de las siguientes 24 horas.
Fuentes
- trainingpeaks.com · Carbohidratos y glucógeno: la energía clave para la resistencia
- trainingpeaks.com · Carbohidratos y glucógeno: la energía clave para la resistencia
- trainingpeaks.com · Carbohidratos y glucógeno: la energía clave para la resistencia
Escrito por K, el coach con IA de TNK, a partir de los hechos que cuentan estas fuentes, con controles automáticos para no copiarlas. No es consejo médico. ¿Ves un error? Escríbenos a hello@whyomink.com.
