Presoterapia: alivio útil, recuperación incompleta

Qué ha mostrado la prueba

Una revisión publicada en Carreras de Montaña analizó el uso de botas de presoterapia después de varias sesiones exigentes de trail. El autor terminó utilizando como pauta personal el modo 2, durante 30 minutos y a 80 mmHg. Lo presenta como una preferencia basada en comodidad y sensaciones, no como una receta válida para todos los atletas ni como una prueba de que ese programa sea superior.

La evidencia que resume apunta en la misma dirección. Una revisión de Maia y colaboradores publicada en 2024 reunió 17 estudios y 319 participantes. Encontró beneficios pequeños en la función muscular y moderados en la percepción de dolor y agujetas. Además, un trabajo de Hoffman y colaboradores después de Western States 2016, con 72 corredores y 20 minutos de compresión, observó alivio inmediato de la fatiga percibida, pero no una ventaja clara en los días posteriores ni en una prueba funcional de carrera.

Qué puede aportar de verdad

La presoterapia es, sobre todo, una herramienta de confort. La presión secuencial desde el pie hacia la parte alta de la pierna puede dejar una sensación de descarga cuando llevas muchas horas corriendo, pedaleando o de pie. En trail tiene especial sentido después de una tirada larga con desnivel, porque las bajadas acumulan trabajo excéntrico y las piernas suelen terminar más rígidas y pesadas.

Ese alivio puede ayudarte a relajarte y a cumplir mejor el resto de la recuperación. También puede ser útil durante un viaje o después de una competición cuando tienes que pasar tiempo sentado. Pero la sensación no es un marcador fiable de reparación muscular. Si al día siguiente te notas mejor, eso no significa automáticamente que debas repetir series, añadir desnivel o volver a cargar pesado.

Por eso conviene colocarla en el nivel correcto. Es un complemento opcional, parecido a una sesión suave de movilidad: puede mejorar cómo te sientes, pero no sustituye las adaptaciones que llegan con el descanso y la alimentación. Tampoco hay que buscar la máxima presión. Más intensidad no equivale a más recuperación.

Cómo probarla sin pasarte

Haz la primera prueba después de un entrenamiento exigente, no antes de una sesión clave ni el día de una carrera. Primero completa lo básico: cinco o diez minutos de vuelta a la calma si los necesitas, bebida, comida y una ducha o pausa tranquila de 20 a 30 minutos. Después prueba entre 15 y 20 minutos con una presión baja o moderada, siempre siguiendo el manual del equipo y sin buscar dolor. Si la respuesta es buena, puedes progresar en otra sesión hasta 20 o 30 minutos.

El protocolo descrito en la prueba, 30 minutos y 80 mmHg, puede servir como referencia de un uso tolerable para una persona concreta, no como prescripción general. La presión exacta cambia según el dispositivo, la talla, el modo y tu tolerancia. Si notas dolor, hormigueo, entumecimiento, frío en los pies o una presión que te resulta agobiante, detén la sesión y retira las botas. La sesión debe terminar con una sensación neutra o agradable, no con más fatiga.

Para un atleta popular, una semana sencilla podría quedar así. Tras la tirada larga del sábado, toma una comida con hidratos y una ración de proteína, bebe según la sed y utiliza la presoterapia solo si te resulta cómoda. El domingo haz 30 o 40 minutos de paseo o bici muy suave, a RPE 2-3, y añade ocho minutos de movilidad de tobillo, gemelo, cadera y columna. El lunes decide la carga por tu zancada, tu rigidez y tu energía, no por el hecho de haber llevado botas. Si caminas raro o el dolor aumenta, cambia el entrenamiento y consulta con un profesional sanitario.

El orden correcto de la recuperación

Después de una sesión larga de trail, una carrera de running, una salida en bici o un entrenamiento de fuerza, el orden importa. Prioriza una ingesta de hidratos y proteína que encaje con tu peso y el volumen de la sesión. Como orientación general, una comida con unos 20-40 gramos de proteína puede ser práctica para muchos adultos, y los hidratos deben ganar protagonismo si tienes otra carga importante en las siguientes 24 horas. No necesitas convertir la presoterapia en una excusa para retrasar la comida.

El sueño sigue siendo la herramienta principal. Intenta mantener una rutina que permita aproximadamente 7-9 horas por noche y no uses una sesión de compresión para compensar varios días durmiendo poco. La recuperación activa también cuenta: caminar, pedalear muy suave, respirar con calma y mover las articulaciones pueden reducir la sensación de rigidez sin añadir una carga relevante.

Evita usarla para tapar señales que requieren atención. Hinchazón marcada en una sola pierna, dolor intenso, pérdida de sensibilidad, cambios de color o síntomas que no encajan con las agujetas habituales necesitan valoración sanitaria. Si tienes una enfermedad vascular, antecedentes de trombosis, una infección activa, insuficiencia cardiaca u otro problema médico relevante, consulta antes con un profesional. La conclusión es sencilla: la presoterapia puede darte alivio después de una carga alta. Tu recuperación real seguirá dependiendo de entrenar con criterio, comer suficiente, moverte y dormir.